Питание в Великий пост: как обеспечить организму всё необходимое

Содержание

Рацион питания в пост
Диета в Великий пост: польза для здоровья
Как питаться в Великий пост: меню на день
Примеры блюд для Великого поста
Что есть в пост, чтобы не было дефицитов
Пробиотики в пост

Великий пост в 2026 году длится с 23 февраля по 12 апреля. Для верующих это время духовного очищения, когда действует особая система питания и образа жизни.

Правила питания в Великий пост предполагают отказ от животных продуктов. Ограничены мясо, молочные продукты, яйца, рыба, животные жиры, алкоголь.

На рационе из растительной пищи и круп организм может испытывать недостаток важнейших элементов. Телу нужны белки, из которых оно строит клетки, ферменты и гормоны, нужен кальций для костей, железо для переноса кислорода, витамины Д и В12 для энергии и иммунной защиты. Переходя на постное питание, важно не допустить дефициты.

Рацион питания в пост

Рацион питания во время Великого поста включает в основном растительные продукты, мучные изделия и крупы.

Любые овощи, овощные салаты с растительным маслом, супы и супы-пюре, домашние заготовки, квашеные овощи.
Фрукты и сухофрукты, цукаты.
Крупы — как гарнир или заправка для супа.
Макаронные изделия.
Водоросли — морская капуста, салат чука.
Бобовые — основной источник белка. Консервированные, свежие, замороженные фасоль, горошек, бобы, нут, чечевица.
Хлеб и выпечка: постные блины, булочки, пироги, лаваш.
Грибы — сушеные, маринованные, свежие.
Сладости: варенье, пастила, мармелад на пектине/агар-агаре, варенье, козинаки, халва.
Орехи и семечки.
Тофу.

Диета в Великий пост: польза для здоровья

По сути, сбалансированное питание в пост, это вегетарианская система питания. Основной плюс для здоровья — это обилие растительной пищи. Овощи и фрукты улучшают работу кишечника и являются натуральными источниками витаминов и клетчатки. Благодаря растительной пище мы снижаем нагрузку на сердце и сосуды, нормализуем уровень холестерина и обмен веществ.

Небольшое исследование, проведенное российскими учеными в 2021 году среди постившихся и непостившихся женщин, показало, что постившиеся участницы потребляли больше углеводов (412 г vs. 174 г) и пищевых волокон (42 г vs. 17 г), но меньше холестерина (74 мг vs. 401 мг) и насыщенных жиров (18 г vs. 30 г) [1].

Еще одно преимущество — отказ от промышленно обработанного мяса (колбаса, копчености). В них много соли и консервантов, которые негативно влияют на ЖКТ, артериальное давление и работу печени и почек.

В пост формируются здоровые пищевые привычки, ведь мы едим, когда голодны, а не чтобы «заесть» стресс или за компанию. Если подходить разумно к организации питания, не увлекаться выпечкой и сладостями (даже постными), это хорошая возможность похудеть и очистить организм.

Как питаться в Великий пост: меню на день

Завтрак: гречневая каша на воде, сухофрукты, чай
Обед: капустный суп, салат из свежих овощей, картофельные котлеты, кисель
Полдник: фрукты
Ужин: перловая каша с грибами

Примеры блюд для Великого поста [2]

Холодные закуски и салаты

Канелони из дайкона (редька дайкон, листья салата руккола, помидоры, орехи кедровые, заправка из оливкового масла и зелени);
Салат со свежими и бланшированными овощами (шпинат, кабачки цукини, чеснок, морковь, цветная капуста, броколли, редис, огурцы, горошек стручковый, помидоры, перец болгарский, листья салата романно, зелень, кунжут, фруктово-овощная заправка);
Салат со спаржей и сыром тофу (спаржа, рисовая лапша фунчоза, соевый сыр тофу, темпурная мука (рисовая), имбирь маринованный, базилик, соус из лайма);
Салат овощной с грибами (грибы маринованные, картофель черри, редис, лук красный, огурцы, помидоры черри, маслины, листья салата романо, специя массала, лук зеленый, бальзамический уксус, зелень, масло оливковое).

Первые блюда

Овощное консоме (овощной бульон, горошек зеленый, морковь, сельдерей стебель, спаржа мини, брюсельская капуста, романеско, кукуруза мини, соя ростки);
Грибная лапша (лингвини, грибы шитаки, пассированный репчатый лук и морковь, грибной бульон);
Овощной суп с чечевицей (бульон овощной, кабачки цуккини, морковь, тыква, сельдерей стебель, перец болгарский, чечевица, зелень);
Суп-пюре из баклажан (сельдерей стебель, спаржа, грибы вешенки, цветная капуста, имбирь маринованный, соевый соус, зелень).

Горячие блюда

Овощи запеченные (картофель красный сладкий, кабачки цукини, баклажан, грибы шампиньоны, брокколи, перец болгарский, помидор, лук порей, соус из сельдерея);
Перец, фаршированный рисом с овощами и соусом из спаржи;
Ризотто с грибами (рис арборио, лук репчатый, бульон грибной, трюфельная паста, грибы вешенки);
Картофельные гночи (кукуруза мини, кабачки цукини, горошек зеленый, спаржа зеленая, помидоры, перец болгарский, артишок маринованный, соус томатный, картофельные гночи);
Кенийская фасоль с рисовым пене и грибным штруделем (фасоль кенийская, пене рисовые (макаронные изделия), имбирь маринованный, кориандр (специя), лаймовый соус, перец болгарский, чеснок, грибной бульон, кукурузный крахмал, грибной штрудель);
Запеченные баклажаны с овощами и лобио (баклажаны, морковь, кабачки цукини, сельдерей стебель, кедровый орех, фасоль сухая, соус ореховый, соус арабьято, соус нармариб, зелень, масло растительное).

Десерт

Ванильное ризотто с ягодами (рис арборио, малина, клубника, ежевика, папайя, крахмал, ванилин, мята);
Яблочный штрудель запеченным яблоком (фило тесто, яблоки, ананас, корица, сахарный песок, мед, Грецкий орех, соус апельсиновый, сорбет яблочный, мята);
Фруктово-ягодный салат с муссом из манго, клубники, маракуйи (клубничное пюре, манго пюре, маракуйя пюре, агар-агар, манго, папайя, киви, ананас, клубника, малина, мята, сахарный сироп);
Свежая ягода в гранатовом желе (сок гранатовый, сироп гренадин, сок лайма, агар-агар, клубника, малина, голубика, сорбет манго, мята).

Что есть в пост, чтобы не было дефицитов

Основная задача правильного питания в пост — не допустить дефицита белка, некоторых витаминов и полезных жиров.

В постном рационе мало белков и жиров, много углеводов. Из-за недостатка белков многие испытывают постоянное чувство голода, а организм начинает забирать недостающие аминокислоты из мышечной ткани. Многие витамины и микроэлементы в нужном количестве можно получить только с животной пищей. Это кальций, железо, омега-3, витамины D и В12. Их нехватка влияет на самочувствие, состояние кожи, волос и ногтей.

Компенсировать дефициты помогают витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки. Это возможность получить все необходимые питательные вещества, не нарушая пост.

Здоровое питание в пост предполагает акцент на определенных продуктах.

Белок. Компенсировать недостаток белка помогают бобовые, арахис, орехи и семечки, а также гречка, киноа и другие цельнозерновые крупы. Растительный белок усваивается хуже, чем животный, поэтому очень важно, чтобы хорошо работала пищеварительная система.
Железо. Растительные продукты, которые содержат железо: кунжут, морская капуста, гречка, чечевица, ячмень, горох, подсолнечные семечки, кедровые орехи, сушеные яблоки. Лучшему усвоению железа помогают витамины С и группы В.
Кальций. Кальций необходим для здоровья зубов и костей, а также нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Его растительными источниками являются семена мака, неочищенный кунжут, соя, сушеный инжир и курага, фундук и миндаль, зелень петрушки и укропа.
Жирные кислоты Омега-3. Омега-3 очень важны для работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Основной источник – рыба и морепродукты. В растительных продуктах содержатся в семенах льна, грецких и бразильских орехах, тыквенных семечках.
Жирорастворимые витамины А, D, K. Витамин А содержится в моркови, шпинате, тыкве, сладком перце. Витамин D – в грибах, витамин К – в зеленых листовых овощах, капусте, квашеных овощах.

Важный момент — состояние желудочно-кишечного тракта. Он должен быть готов к перевариванию и усвоению большого количества растительной пищи. И очень большую роль в этом играют кишечные бактерии. Клетчатка из растений переваривается именно бактериями в толстой кишке. Если микрофлора кишечника не в порядке, это может повлиять на усвоение питательных веществ, витаминов и минералов.

Пробиотики в пост

Пробиотики помогают нормализовать состояние кишечной микрофлоры и поддерживают пищеварительную функцию. Это источники полезных бактерий, которые поселяются в кишечнике, борются с патогенными микроорганизмами и создают условия для развития собственной микрофлоры. Лучше выбирать пробиотики с несколькими видами полезных бактерий.

Пробиотики в пост:

поддерживают пищеварение и помогают справляться с повышенными объемами растительной пищи;
способствуют уменьшению вздутия, метеоризма, которые часто возникают при резком увеличении клетчатки в рационе;
нормализуют моторику (высокоуглеводный рацион может вызвать запор или диарею).

Можно ли пробиотики в пост? Да, если в составе нет продуктов животного происхождения. В пробиотиках Максифлор капсула изготовлена из растительного сырья (гидроксипропилметилцеллюлоза), в составе нет молочного белка казеина и молочного сахара глютена. Все синбиотики Максифлор принимают 1 раз в день.