Статьи

Пребиотики для кишечника

От благополучия наших кишечных бактерий зависит пищеварение, иммунитет, способность противостоять стрессам и состояние кожи. Чтобы маленькие помощники хорошо себя чувствовали и активно работали, им нужна правильная пища. И это неперевариваемые углеводы – пребиотики.

Пребиотики содержатся в большинстве продуктов. Самые известные – пищевые волокна из овощей, фруктов и орехов. В виде олигосахаридов они присутствуют даже в грудном молоке, играя важнейшую роль в развитии микробиоты, метаболической и иммунной систем новорожденного [1].

Пребиотики попадают в кишечник в непереработанном виде, прямиком к бактериям, которые их с удовольствием «съедают». Это естественный способ поддерживать здоровье кишечника и мягко подстегнуть восстановление микрофлоры после сбоя.

Наилучшие результаты пребиотики дают с пробиотиками для кишечника – полезными бактериями, которые заселяют микрофлору. Вместе они могут смягчать последствия отравления и приема антибиотиков, дисбактериозы, восстанавливать пищеварение при диабете.

Польза пребиотиков

К пребиотикам относят неперевариваемые углеводы (поли- и олигосахариды), устойчивые крахмалы, пищевые волокна. Они бывают натуральными (крахмал, инулин, пектин) и синтезированными (лактулоза).

Пребиотики положительно влияют на размножение полезных кишечных бактерий и их метаболическую активность [4]. Особенно их любят бифидобактерии, которые составляют около 90% кишечной микрофлоры. Увеличение численности полезных микроорганизмов обеспечивает укрепление защиты от патогенов – для них просто не остается места – и лучшее усвоение питательных веществ.

В ходе экспериментов ученые подтвердили, что переключение между диетой, богатой клетчаткой, и диетой, основанной на мясе, вызывает изменение бактериального разнообразия. Так, диета с богатыми инулином овощами в течение трех недель существенно улучшило уровни полезных Bifidobacterium и Clostridiales в кишечнике [5].

Действие пребиотиков на организм отличается. Растворимые – оказывают влияние на метаболизм холестерина и липидов, уровень сахара в крови, могут связывать тяжелые металлы. Нерастворимые (целлюлоза, лигнин) – выполняют функции очистителя ЖКТ, стимулируют моторику.

Основные эффекты пребиотиков:

Увеличивают количество бифидобактерий
Способствуют выводу вредных веществ и уменьшают интоксикацию
Улучшают моторную функцию
Улучшают всасывание кальция, а также цинка, магния, меди.

Пребиотики при запорах

В процессе переработки пребиотиков бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, молочная, пропионовая, масляная). Они оказывают подкисляющее действие, влияют на увеличение объема и размягчение каловых масс. Это способствует безболезненному опорожнению кишечника и нормализует его работу в целом.

Как послабляющее средство наиболее известна лактулоза – синтетический изомер молочного сахара. Она используется для этих целей более 40 лет.

Пребиотики считаются одним из наиболее мягких и эффективных способов справиться с запорами. Они подходят детям, взрослым, пожилым людям, помогают нормализовать перистальтику при хронических проблемах ЖКТ.

Пребиотики для иммунитета

Основа защитной функции пребиотиков – создание благоприятных условий для полезной микрофлоры, которая, собственно, и отвечает за иммунитет.

Пребиотики положительно влияют на усвоение жиров и кальция, которые играют важную роль в иммунной защите [2]. Некоторые из них, например фруктоолигосахариды, модулируют выработку муцина (защитная слизь на поверхности кишечника), сдерживают рост патогенных бактерий в кишечнике и увеличивают количество лейкоцитов и лимфоцитов в крови [6]. Фруктоолигосахариды часто добавляют в детские смеси и пищевые продукты.

Пребиотики для восстановления микрофлоры

При приеме антибиотиков пребиотики с пробиотиками поддерживают микрофлору, создавая благоприятные условия для роста бактерий. А это помогает защититься от дисбиоза и быстрее справиться с неприятными симптомами: диареей, вздутием, тяжестью. Важно начать принимать пробиотик-пребиотик как можно раньше – в идеале, одновременно с антибиотиками.

Сколько пребиотиков нам нужно?

В основном мы получаем пребиотики с продуктами, богатыми пищевыми волокнами. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 – 25 г/сутки или 10 г/1000 ккал [3]. Это 500 г орехов, 400 г вареного гороха или 150 г кураги в день.

Пищевые волокна содержатся практически во всех овощах, фруктах и ягодах. Чтобы пополнить рацион полезными пребиотиками, достаточно употреблять больше растительной пищи. Обратите внимание: при увеличении клетчатки в рационе очень важно пить достаточно воды.

Содержание пищевых волокон в продуктах питания (источник – справочные материалы Роспотребнадзора)

Источники пребиотиков

Сухофрукты: чернослив, курага, сушеные финики, изюм
Орехи: миндаль, арахис, фундук, грецкие
Горький шоколад
Вареные бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица
Свежие ягоды: смородина, малина, ежевика
Капуста: белокочанная, брокколи, цветная
Цельнозерновой хлеб
Семена, лук, чеснок, зелень.