Как поддерживать здоровье кишечника: простые правила на каждый день

Продукты, богатые клетчаткой, достаточное количество воды, борьба со стрессом, полноценный сон и физическая активность — главные принципы поддержания здоровья кишечника. Но это не значит, что вам нужен идеальный самоконтроль и жесткий распорядок дня. Даже минимальные изменения могут помочь ЖКТ работать лучше.

Чтобы восстановить здоровье кишечника, выберите, что вы хотите исправить в первую очередь, — и постепенно меняйте привычки.

Здоровье кишечника — это стабильное пищеварение и отсутствие дискомфорта. Идеальная картина может быть такой:

• легкий стул
• не беспокоит вздутие, изжога или дискомфорт после приема пищи
• организм спокойно справляется с разной едой
• пищеварение не нарушает ваши планы.

Огромную роль в этом играет микробиом. Это сообщество микроорганизмов, которые помогают переваривать и усваивать питательные вещества, вырабатывают полезные соединения и обеспечивают защиту иммунной системе и слизистой оболочке.

Забота о себе может начаться с вещей, которые больше всего беспокоят.

Действуйте постепенно. Если за одну неделю вы откажетесь от кофе и чая, начнёте бегать по утрам, завтракать и есть шпинат, будет сложно понять, какие изменения пошли на пользу, а какие навредили. Плюс резкие перемены могут повлиять на уровень стресса и спровоцировать срыв в дальнейшем.

Клетчатка — один из самых важных факторов для пищеварительного тракта. Она увеличивает объем каловых масс, поддерживает регулярный стул и служит пищей полезным кишечным бактериям. Рекомендуется употреблять 20−40 граммов клетчатки в день.

Какие продукты богаты клетчаткой для здоровья кишечника:

• Цельнозерновой хлеб
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые
• Любые ягоды, яблоки, груши, бананы
• Семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, орехи
• Листовая зелень
• Все виды капусты и любые овощи
• Полезные крупы для здоровья кишечника: гречка, перловка, все крупы из цельного зерна

Частая ошибка — буквально за один день пытаться резко увеличить потребление клетчатки. Это может привести к повышенному газообразованию, спазмам и вздутию живота. Хотя бы неделю съедайте один дополнительный продукт, богатый клетчаткой, в день. Наблюдайте за самочувствием и увеличивайте потребление клетчатки только после того, как организм адаптируется.

Разнообразие имеет значение. Разные растительные продукты содержат разные виды клетчатки, полифенолы и витамины для здоровья кишечника. Нашему ЖКТ жизненно необходимо

Лучший вариант – чистая вода. Поддержание водного баланса – основа здоровья ЖКТ. Выпивать «положенные» 1,5-2 литра в день с непривычки довольно сложно. Используйте небольшие хитрости:

• Держите воду на виду на рабочем столе.
• Пейте в первой половине дня вместо того, чтобы пытаться наверстать упущенное вечером.
• Пейте во время еды – до или после, как вам комфортнее. Нет, это не разбавляет желудочный сок и не вредит пищеварению.
• Заменяйте другие напитки водой.
• Используйте природные вкусовые добавки (мята, лимон, огурец, свежие ягоды).

Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые положительно влияют на кишечную микрофлору. Источниками пробиотиков могут быть ферментированные продукты и аптечные препараты. Росту полезной микрофлоры также способствуют клетчатка и разнообразный рацион.

Питание для здоровья кишечника может включать продукты, богатые пробиотиками. К ним относятся:

• Живой йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты
• Квашеная капуста и огурцы
• Кимчи
• Мисо
• Темпе

Альтернативой ферментированным продуктам могут стать БАДы для здоровья кишечника. Они позволяют получить больше разных видов полезных бактерий в предсказуемых дозировках.

Пробиотики Максифлор применяют для профилактики нарушений и поддержки микрофлоры после приёма антибиотиков, при смене режима и рациона питания, при стрессах и в поездках.

Меньше переработанных продуктов. Не нужно отказываться от всех переработанных продуктов навсегда – просто не допускайте, чтобы в рационе их было больше, чем клетчатки, овощей и фруктов.

Физическая активность. Прогуляйтесь в течение 10 минут после еды или 30 минут перед сном. Сходите в бассейн или на пилатес, поиграйте с детьми в бадминтон. Ищите варианты активности, которые будут приносить удовольствие.

Полноценный сон. Сон влияет на режим питания, физическую активность, тягу к определенным продуктам, стрессоустойчивость и восстановление. Большинству взрослых необходимо спать 7-9 часов в сутки.

Дневник. Без дневника легко обвинить в своих проблемах неправильную еду или не заметить, что симптомы появляются после плохого сна, пропусков приёмов пищи, обезвоживания или стресса. Вот основные параметры, которые нужно отслеживать:

Все статьи   Каталог   Технология производства
Тест: оцените состояние своей микрофлоры