Йогурт — популярный источник пробиотиков, полезных живых бактерий, которые необходимы для поддержания равновесия кишечной микрофлоры. Правильный микробный баланс обеспечивает лучшее усвоение питательных веществ и выведение вредных токсинов, поддерживает иммунитет, выработку нейромедиаторов и витаминов в кишечнике.
Польза пробиотиков доказана множеством исследований, но, чтобы получить необходимое количество полезных бактерий из йогурта, необходимо съесть его пару литров. Как быть? Использовать альтернативы.
Источники пробиотиков в продуктах
Кефир. Отечественная альтернатива йогурту и самый популярный ответ на вопрос, какой продукт является источником пробиотиков. Обладает кисловатым вкусом и более жидкой консистенцией. Помимо полезных лактобактерий содержит кефирные грибки, которые также положительно влияют на кишечную микрофлору. Кефир — отличный напиток перед сном, а также основа для смузи с ягодами и хлопьями.
Квашеные огурцы и капуста. В списках продуктов, где есть пробиотики, традиционно занимают первые места. Это одни из самых полезных продуктов для кишечника, которые служат источником не только пробиотиков, но и пребиотиков (пищевых волокон), которые необходимы для нормальной моторики и роста полезных бактерий в кишечнике. Выбирайте огурцы и капусту естественного брожения, без уксуса — в них максимальное количество полезных бактерий.
Кимчи. Азиатское острое блюдо из квашеной краснокочанной капусты с чесноком, солью и перцем подают отдельно или смешивают с рисом или лапшой. Кимчи — источник не только пробиотиков, но и витаминов и антиоксидантов (витамин С, каротиноиды, аллицин и фитонциды из чеснока и перца), которые способствуют укреплению иммунитета.
Комбуча. Ферментированный напиток из чайного гриба обладает кисло-терпким вкусом и служит источником лактобактерий и бифидобактерий. Относится к числу самых полезных напитков, где много пробиотиков, антиоксидантов и витаминов группы В. Комбуча стимулирует иммунитет и оказывает гепатопротекторное действие [1].
Мисо. Японская паста из соевых бобов, ферментированных с зернами, с насыщенным соленым вкусом. Её используют в качестве соуса и как основу знаменитого супа, добавляют в маринады для рыбы, мяса и овощей. Мисо — источник витаминов группы В, кальция, железа, цинка, марганца, меди. Это не только продукт, где находятся пробиотики, мисо также поддерживает репродуктивную функцию и считается очень полезным для женщин.
Темпе. Темпе — плотное блюдо из ферментированных соевых бобов, популярный заменитель мяса. Помимо пробиотиков, это источник легкоусвояемого белка, витамина B12 и изофлавонов. Темпе положительно влияет на пищеварение и здоровье кишечника, а также способствует нормализации уровня холестерина, чем укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Где ещё взять пробиотики? Немного полезных бактерий есть в некоторых видах сыра (чеддер, гауда, моцарелла), сырокопченой колбасе и вяленом мясе, яблочном уксусе, домашнем квасе, хлебе на закваске.
Как получить больше пробиотиков
Список продуктов, где больше всего пробиотиков, представлен выше.
Еще один непрямой, но эффективный способ увеличить количество полезных бактерий в кишечнике — это пребиотики. Пребиотиками называют пищевые волокна или клетчатку. Они не перевариваются в верхних отделах кишечника и служат пищей полезным бактериям в толстой кишке. Исследования подтверждают, что рацион, богатый клетчаткой, способствует увеличению количественного и качественного разнообразия кишечной микрофлоры [2]. А разнообразие микробного сообщества — одна из основ здоровья ЖКТ и всего организма.
Сколько продуктов, содержащих пробиотики, нужно употреблять? На этот вопрос нелегко ответить: 1) рекомендуемая суточная норма потребления продуктов с пробиотиками не установлена; 2) в разных ферментированных продуктах могут быть разные бактерии и их количество. Поэтому в целом рекомендуется, чтобы они были в рационе хотя бы 1−2 раза в сутки. Например, салат из квашеной капусты в обед и стакан кефира на ночь.
Еще один способ получить больше полезных бактерий — пробиотические добавки. Они содержат регламентированное количество пробиотических бактерий и могут применяться как для коррекции нарушений пищеварения (по рекомендации врача), так и для профилактики и поддержания функционального состояния ЖКТ.
Одно из ключевых преимуществ пробиотиков — простота приёма и понятные дозировки. Например, в Максифлор Максимум содержится 55 млрд бактерий в каждой капсуле, в Максифлор Плюс — 30 млрд. Подсчитать же количество бактерий в квашеной капусте или квасе невозможно. Пробиотические комплексы позволяют ежедневно получать необходимое количество бактерий, принимая 1 капсулу в день.
Рекомендуем:
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Источники:
1.Халимова Ф. Т., Каюмов Х. Н., Кароматов И. Д. Чай комбуча — перспективное лекарственное средство (обзор литературы) // Биология и интегративная медицина. 2024. № 6 (71).
2. Pérez-Jiménez J. Dietary fiber: Still alive. Food Chem. 2024 May 1;439:138 076.