В каких продуктах содержится клетчатка для кишечника

Клетчатка (пищевые волокна) — это растительные углеводы, которые не расщепляются в верхней части пищеварительной системы. Они практически без изменений добираются до толстой кишки, где служат пищей полезным бактериям.

Клетчатка особенно рекомендована при запорах, в том числе хронических, – она стимулирует моторную деятельность и помогает наладить регулярный стул.

Регулярное поступление клетчатки является необходимым условием нормальной работы ЖКТ. Она благотворно влияет на моторику кишечника, способствует снижению холестерина и сахара в крови, препятствует всасыванию токсинов (особенно совместно с пектином, который содержится в овощах и фруктах). При этом она быстро наполняет желудок и долго сохраняет чувство сытости при минимальном количестве калорий.

ВОЗ рекомендует употреблять 20-40 г клетчатки в день – это 5 порций овощей и фруктов. Она особенно важна для людей с лишним весом, сердечно-сосудистыми патологиями, нарушениями обмена веществ и работы кишечника.

Традиционные источники клетчатки – овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Сухофрукты

Чемпионы по содержанию клетчатки. Особенно много её в кураге, урюке и сушеном инжире. Сухофрукты известны своим благотворным влиянием на кишечник, но в меру: слишком большое количество чернослива может вызвать диарею, сушеных яблок или груш – запор.

Содержание пищевых волокон в сухофруктах на 100 г [1]:

• Инжир сушеный – 18,2 г
• Курага и урюк – 17-18 г
• Персики и яблоки сушеные – 14,9 г
• Изюм – 9,6 г
• Чернослив – 9,0 г.

Помимо клетчатки сухофрукты богаты витаминами, минеральными веществами и сахарами. Их часто применяют в качестве перекуса спортсмены и те, кто следит за весом. Однако важно помнить, что содержание сахара в сухом фрукте в 4-5 раз выше по сравнению со свежим.

Орехи

Орехи являются источником не только клетчатки для кишечника, но и витаминов Е, С и группы В, калия, цинка, кальция, омега-3, протеинов. Они весьма калорийны, так как содержат много жира. Однако он практически полностью усваивается и не повышает уровень «плохого» холестерина и сахара в крови.

Содержание пищевых волокон в орехах на 100 г [1]:

• Арахис – 8,1 г
• Миндаль – 7,0 г
• Грецкий – 6,1 г
• Лещина – 6,0 г
• Фундук – 5,9 г

Орехи благотворно влияют на сердце и сосуды, способствуют нормализации артериального давления, уменьшают влияние стресса и полезны для профилактики анемии. Из-за высокой калорийности диетологи советуют употреблять до 30 г орехов в день.

Зерновые продукты

Цельное зерно содержит много клетчатки (например, в 100 г пшеницы 13 г пищевых волокон), но на наши столы обычно поступает в переработанном виде, где её намного меньше. Каши, хлебцы и макароны из твердых сортов пшеницы – самые полезные источники углеводов. Они дают долгое ощущение сытости и быстро пополняют запасы энергии.

Содержание пищевых волокон в зерновых на 100 г [1]:

• Отруби пшеничные – 43,6 г
• Хлеб зерновой из муки 2 сорта – 7,9-8 г
• Хлебцы докторские – 7,5 г
• Хлеб зерновой из муки высшего сорта – 6,1 г
• Макароны из муки 1 сорта – 5,1 г.

Бобовые

Бобовые традиционно считаются источником растительного белка, но и клетчатки в них немало. Их употребляют в сыром и приготовленном виде в качестве гарниров, супов и салатов.

Содержание пищевых волокон в бобовых на 100 г [1]:

• Фасоль (зерно) – 12,4 г
• Чечевица – 11,5 г
• Горох сырой – 11,4 г
• Горошек зеленый – 5,5 г
• Горох отварной – 5 г.

Бобовые – источник белка и клетчатки, витаминов группы В, цинка, железа, а также фитоэстрогенов, которые благотворно влияют на гормональный фон. А благодаря невысокой калорийности они легко вписываются практически в любую диету.

Ягоды

В лесных и садовых ягодах высокое содержание пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов, биофлавоноидов, минералов. Ягоды можно практически всем – если нет аллергии и заболеваний ЖКТ.

Содержание пищевых волокон в ягодах на 100 г [1]:

• Шиповник сухой – 23,2 г
• Рябина – 5 г
• Смородина черная – 4,8 г
• Малина – 3,7 г
• Крыжовник, смородина белая и красная – 3,4 г

В ягодах содержится пектин – растворимая пищевая клетчатка и натуральный загуститель, который называют санитаром организма. Пектин способен выводить токсины, стабилизировать обмен веществ и уровень холестерина. А благодаря способности удерживать воду он действует как легкое слабительное, размягчая стул и стимулируя моторную функцию.

Продукты с клетчаткой для кишечника – это в основном овощи, фрукты и цельное зерно/семена. В них содержатся разные виды пищевых волокон, которые отличаются действием на организм. Продукты, содержащие клетчатку, традиционно разделяют по типу волокон на растворимые или нерастворимые. Но в большинстве случаев растительные продукты содержат оба вида клетчатки в разных пропорциях.

• Растворимая клетчатка втягивает воду и в кишечнике становится похожей на гель. Волокна, которые хорошо поддаются ферментации (β-глюкан, олигофруктоза, инулин, пектины, резистентный крахмал), служат пищей полезным бактериям, помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови [2].

• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и скорость его прохождения через пищеварительную систему. Эта клетчатка рекомендуется при запоре. Источники: пшеничные отруби, листовые овощи, бобовые, орехи, ягоды.

• При запорах и других расстройствах ЖКТ – стимулируют функцию кишечника.
• При нарушениях метаболизма, ожирении – тормозят всасывание глюкозы, замедляют опорожнение желудка (чувство сытости).
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – помогают контролировать уровень холестерина.
• Дисбактериоз – стимулируют рост полезной микрофлоры [3].

Важно учитывать, что при резком увеличении клетчатки в продуктах питания возможны неприятные симптомы: вздутие живота, спазмы, тошнота, тяжесть. При чрезмерном употреблении и одновременном недостатке воды она может даже стать причиной запора. Поэтому увеличивать количество пищевых волокон в рационе необходимо постепенно и обязательно пить достаточно жидкости.

Источники:

1.Химический состав российских пищевых продуктов. Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. Институт питания РАМН - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.

2. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.

3.Pérez-Jiménez J. Dietary fiber: Still alive. Food Chem. 2024 May 1;439:138076.

Все статьи   Каталог   Технология производства
Тест: оцените состояние своей микрофлоры