Коррекция диеты при запоре – основное условие восстановления моторики. Прием лекарственных препаратов и физическая активность важны, но основная нагрузка ложится именно на изменение режима и рациона. Правильное питание при запоре помогает уменьшить проявления неприятных симптомов и быстрее наладить перистальтику.
Первое правило диеты при запоре – пищевые волокна
Пищевые волокна (клетчатка) – это углеводы, которые не расщепляются в верхних отделах кишечника. Они невредимыми добираются до толстой кишки, где подвергаются ферментации бактериями. Пищевые волокна увеличивают скорость кишечного транзита и тем самым помогают нормализовать стул.
Среди пищевых волокон выделяют два типа:
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 25-35 г пищевых волокон в сутки. Это примерно 400 г овощей и фруктов в день. Основными источниками служат овощи, фрукты, сухофрукты, зерновые продукты и орехи.
Среди пищевых волокон выделяют два типа:
- Растворимые (пектин, камеди). Впитывают воду, за счет этого увеличиваются в объеме, формируя слизистый гель, который помогает мягко освобождать кишечник.
- Нерастворимые (целлюлоза, лигнин). Проходят по ЖКТ в неизмененном виде, впитывают воду, стимулируют стенку кишечника и за счет этого активируют двигательную активность.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 25-35 г пищевых волокон в сутки. Это примерно 400 г овощей и фруктов в день. Основными источниками служат овощи, фрукты, сухофрукты, зерновые продукты и орехи.
Злоупотреблять волокнами, особенно нерастворимыми, при запоре не стоит – они могут вызвать обратный эффект. Добавляйте их в рацион постепенно, в течение нескольких недель, и обязательно увеличивайте объем выпиваемой жидкости.
Самопомощь при запоре: в каких продуктах содержится клетчатка [4]
Пищевые волокна приносят пользу не только как «метелка» для кишечника, но и как помощник микрофлоры при наличии дисбиоза (нарушения бактериального баланса), так как служат источником пищи для полезных бактерий.
Второе правило – много жидкости
Вода – движущая сила кишечника. Недостаток влаги затрудняет продвижение каловых масс по толстой кишке. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в день, чтобы только закрыть базовые потребности организма.
Общая рекомендация: 20% жидкости должно поступать из пищи и 80% – с напитками.
Общая рекомендация: 20% жидкости должно поступать из пищи и 80% – с напитками.
При запоре рекомендованы напитки с углекислотой, минеральные воды «Ессентуки № 4», «Ессентуки № 17». Минеральную воду пьют 2-3 раза в день за час-полтора до еды. Такие курсы проводят несколько раз в год [4].
Какие ещё напитки могут быть полезны при запоре? Легким послабляющим эффектом обладают кофе, белое виноградное вино, напитки с подсластителями (сорбитол, фруктоза). Хороший эффект могут дать фруктовые соки, которые содержат сахара и кислоты, оказывающие послабляющий эффект. Например, персиковый и сливовый сок с мякотью.
Третье правило – минимальная обработка + режим
Пищу нужно готовить на пару, отваривать или запекать. Жарка исключается. Овощи и фрукты предпочтительно употреблять в сыром виде. Желательно отказаться от протертых блюд – пусть гарниры и салаты будут порезаны кусочками. Сухофрукты просто размачивают в воде.
Рекомендуется кушать небольшими порциями 5-6 раз в день в одно и то же время. Нерегулярный прием пищи или слишком большие перерывы могут также провоцировать запоры.
Рекомендуется кушать небольшими порциями 5-6 раз в день в одно и то же время. Нерегулярный прием пищи или слишком большие перерывы могут также провоцировать запоры.
Продукты для кишечника при запорах
- Кефир, йогурт. Источники полезных бактерий и молочной кислоты, которая благотворно влияет на моторику. Рекомендуется пить на ночь.
- Чернослив. Его слабительные свойства обусловлены действием сахарного спирта сорбитола, который активно притягивает воду. Чернослив действует как осмотическое слабительное, увеличивая давление в кишечнике [1].
- Ягоды. Черника, малина, смородина, крыжовник и др. – источники пищевых волокон. В отличие от зелени, яблок и груш, ягоды не вызывают вздутие. А входящие в состав антиоксиданты способствуют уменьшению воспаления.
- Квашеная капуста. Богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Обладает пребиотической активностью, источник полезных бактерий. Действует в ЖКТ мягче, чем свежая капуста.
- Семена льна. Источник омега-3, растворимой и нерастворимой клетчатки. Обладают естественными слабительными свойствами, сокращают время прохождения пищи по ЖКТ.
- Оливковое масло. Растительные масла способствуют размягчению стула, + оливковое содержит вещества, защищающие от воспаления.
- Семена чиа. При замачивании превращаются в гель, который упрощает продвижение пищи по кишечнику.
- Яблоки. Содержат пектин и пищевые волокна, благодаря которым пища быстрее проходит по кишечнику. Обладают пребиотической активностью – служат питательной средой для полезных бактерий.
- Горох и другие бобовые стимулируют выработку масляной кислоты, которая способствует продвижению каловых масс, и оказывают противовоспалительное действие. Бобовые очень любят бифидобактерии, ответственные за моторику.
- Киви богато растворимыми и нерастворимыми волокнами, антиоксидантами, фитонутриентами и ферментами. Два очищенных киви в день могут значительно улучшить частоту и консистенцию стула [1].
Диета при запоре: меню на день
Утром натощак: стакан холодной воды с сахаром, солью, вареньем или настой чернослива, чернослив, холодный лимонад.
Первый завтрак: стакан некрепкого чая или кофе с молоком, салат, винегрет или тертые редька и морковь со сметаной или постным маслом, 100 г творога или сырок, каша из овсяной крупы или хлопьев «Геркулес», 100 г ржаного хлеба или «Бородинского», «Здоровье», 20 г масла.
Второй завтрак: сырое яблоко, морковь, стакан отвара шиповника, стакан кефира (простокваши), 100 г черного хлеба, 10 г масла.
Обед: щи из квашеной капусты, фруктовый или овощной суп, окрошка, мясо (жареное или тушеное), рыба, кура, гарниры из свеклы, капусты, картофеля, кабачков, салат, компот из свежих фруктов, сливы, изюм, свежие фрукты.
Ужин: жареная рыба с картофелем, капустой, огурцом, гречневая или ячневая каша с маслом, овощные запеканки, творожники, тушеная капуста, винегрет, фрукты, черный хлеб с маслом, салат, тертая редька с морковью со сметаной или кефиром, некрепкий чай с сахаром, варенье.
На ночь: кефир (1 стакан), размоченный чернослив или пюре из вареной свеклы, фрукты (в зависимости от сезона) [4].
Что нельзя есть при запоре
Закрепляют стул продукты, в которых в большом количестве содержатся танины. Это водорастворимые полифенолы, которые обладают дубильными свойствами. К продуктам, которые нельзя при запоре, относятся крепкий чай, чёрный и зеленый, какао, красная фасоль, айва, вяжущие сорта хурмы, темный виноград, черемуха, гранат, черная смородина, грецкие орехи, миндаль. В красном вине, особенно молодом, тоже много танинов.
Задержку стула могут спровоцировать приём добавок с кальцием и железом. Осторожнее с высокими дозами витамина Д – он может влиять на перистальтику, усиливая всасывание кальция.
У детей запор может быть проявлением непереносимости или аллергической реакции на коровье молоко [2]. Частыми виновниками нарушений перистальтики становятся сыр, сладости, красное мясо, обработанные пищевые продукты, чипсы.
Если помимо запора есть заболевания ЖКТ, желательно исключить продукты, богатые эфирными маслами (лук, чеснок), чтобы не вызвать раздражение пищеварительного тракта. Продукты с грубыми волокнами (белокочанная капуста, зеленая фасоль) можно добавлять в рацион только при хорошей переносимости.
Если помимо запора есть заболевания ЖКТ, желательно исключить продукты, богатые эфирными маслами (лук, чеснок), чтобы не вызвать раздражение пищеварительного тракта. Продукты с грубыми волокнами (белокочанная капуста, зеленая фасоль) можно добавлять в рацион только при хорошей переносимости.
Витамины и добавки при запоре
Многие биологически активные вещества оказывают положительное действие при запоре. Что может способствовать освобождению кишечника?
Правильное питание – важнейший кирпичик в фундаменте здорового пищеварения, но также важны двигательная активность, полноценный сон, снижение влияния стресса. Чтобы наладить работу кишечника, всегда требуется комплексный подход. Будьте здоровы!
- Магний. Известен своим послабляющим действием. Больше того, российские ученые выявили связь между дефицитом магния и функциональными запорами у детей [3], а цитрат магния в высоких дозах используют для очищения кишечника перед диагностическими процедурами. Так что курс магния может улучшить работу не только нервной системы, но и кишечника.
- Витамины группы В. Положительно влияют на микрофлору кишечника. Например, В1 нормализует обмен углеводов, белков и жиров, В3 усиливает перистальтику, В7 стимулирует рост собственной полезной микрофлоры. Витамины группы В можно получать из добавок или из пищевых продуктов. Их много в листовых овощах.
- Пребиотики (инулин, олигофруктоза) – пищевые волокна, которые способствуют росту полезных бактерий и выработке короткоцепочечных жирных кислот, играющих важную роль в кишечной моторике.
- Пробиотики – полезные кишечные бактерии. Влияют на скорость продвижения пищи, консистенцию стула. Бифидобактерии и лактобактерии продуцируют молочную, уксусную и другие кислоты, которые снижают pH в толстой кишке и усиливают перистальтику. Пробиотики также могут оказывать противовоспалительное и иммуномодулирующее действие.
Правильное питание – важнейший кирпичик в фундаменте здорового пищеварения, но также важны двигательная активность, полноценный сон, снижение влияния стресса. Чтобы наладить работу кишечника, всегда требуется комплексный подход. Будьте здоровы!
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Источники:
- Singh P, Tuck C, Gibson PR, Chey WD. The Role of Food in the Treatment of Bowel Disorders: Focus on Irritable Bowel Syndrome and Functional Constipation. Am J Gastroenterol. 2022 Jun 1;117(6):947-957
- Wegh CAM, Baaleman DF, Tabbers MM, Smidt H, Benninga MA. Nonpharmacologic Treatment for Children with Functional Constipation: A Systematic Review and Meta-analysis. J Pediatr. 2022 Jan;240:136-149.e5.
- Захарова И. Н., Творогова Т. М., Степурина Л. Л., Елезова Л. И. Роль дефицита магния в формировании функционального запора у детей и подростков // МС. 2019. №11.
- Барановский А. Ю. Диетология: руководство/ 5-е издание переработанное и дополненное – Питер, Россия: 2020. – 1104 с.
- Шелестун А., Елисеева Т. Еда как натуральное слабительное для лечения запоров // Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №17.
Больше о здоровье кишечника и всего организма в телеграм-канале Максифлор.
