Двигательная активность в течение дня – одно из ключевых условий нормальной работы кишечника.
Без движения внутренние органы теряют тонус и кишечник начинает лениться. Исследования показали, что физическая активность снижает риск рака толстой кишки и уменьшает симптомы синдрома раздраженного кишечника. А совсем недавно было обнаружено, что физкультура может изменить бактериальный баланс в кишечнике [1].
Физическая активность – это простой и посильный для всех способ поддерживать здоровье. Легко подобрать упражнения для улучшения работы кишечника для взрослых, детей, женщин, пожилых людей. При этом они будут отличаться в зависимости от того, какую проблему нужно решить.
Без движения внутренние органы теряют тонус и кишечник начинает лениться. Исследования показали, что физическая активность снижает риск рака толстой кишки и уменьшает симптомы синдрома раздраженного кишечника. А совсем недавно было обнаружено, что физкультура может изменить бактериальный баланс в кишечнике [1].
Физическая активность – это простой и посильный для всех способ поддерживать здоровье. Легко подобрать упражнения для улучшения работы кишечника для взрослых, детей, женщин, пожилых людей. При этом они будут отличаться в зависимости от того, какую проблему нужно решить.
Как упражнения улучшают работу кишечника
- Ускоряют метаболизм, обеспечивают более быстрое переваривание пищи.
- Стимулируют перистальтику – сокращения мышц кишечника, которые перемещают пищу.
- Улучшают кровообращение в органах пищеварения.
- Положительно влияют на состав и состояние кишечной микрофлоры.
Какие виды активности лучше всего подходят для микробиома? К счастью, есть множество вариантов. Хотя любое движение полезно, эти упражнения для работы кишечника могут принести наибольшую пользу.
Лучшие упражнения для живота и кишечника
- Скручивания. Укрепляют пресс и стимулируют работу органов пищеварения, способствуют улучшению перистальтики и пищеварения.
- Вращения корпусом. Помогают улучшить гибкость и активировать мышцы живота, способствуют лучшему кровообращению и ускорению переваривания пищи.
- Наклоны. Помогают растянуть боковые мышцы и улучшить гибкость, работают как мягкий массаж внутренних органов, чем улучшают работу пищеварительной системы.
- Махи ногами. Укрепляют мышцы брюшного пресса, которые участвуют в процессе дефекации. Могут стимулировать перистальтику и способствовать более эффективному выведению отходов.
- Приседания. Задействуют мышцы живота, спины и ног, поддерживают тонус кишечника, улучшают кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, помогают избежать застоя крови и лимфы в малом тазу, что положительно сказывается на всей выделительной системе.
Упражнения при запорах и для улучшения перистальтики кишечника
При запорах и ленивом кишечнике оптимальными могут быть йога и аэробные упражнения.
Йога объединяет физические упражнения для мышц кишечника и расслабление, избавление от стресса. А это два ключевых момента для налаживания пищеварения. В целом, всю практику йоги можно рекомендовать для улучшения работы кишечника.
Преимущество йоги – в комплексном подходе. Ведь здесь физические упражнения сочетаются с дыхательными практиками и питанием, богатым клетчаткой. А клетчатка способствует росту разнообразия полезных бактерий и нормализации моторики.
Йога объединяет физические упражнения для мышц кишечника и расслабление, избавление от стресса. А это два ключевых момента для налаживания пищеварения. В целом, всю практику йоги можно рекомендовать для улучшения работы кишечника.
Преимущество йоги – в комплексном подходе. Ведь здесь физические упражнения сочетаются с дыхательными практиками и питанием, богатым клетчаткой. А клетчатка способствует росту разнообразия полезных бактерий и нормализации моторики.
Аэробные упражнения (езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы, бег или плавание) вызывают сдвиги в обмене веществ, которые способствуют более здоровой микробиоте. Они также улучшают кровообращение и стимулируют сокращения кишечника, что способствует продвижению каловых масс.
Можно начать с 15-20-минутной прогулки после еды или 2-3 походов в бассейн в неделю. Нагрузка должна соответствовать состоянию здоровья и самочувствию.
Можно начать с 15-20-минутной прогулки после еды или 2-3 походов в бассейн в неделю. Нагрузка должна соответствовать состоянию здоровья и самочувствию.
Силовые тренировки для кишечника
Исследования обнаружили, что у людей, которые поднимают тяжести или занимаются силовыми тренировками, здоровье кишечника улучшается. В одном из исследований было показано, что у участников шестинедельной программы силовых тренировок, наблюдалось увеличение количества короткоцепочечных жирных кислот (они напрямую влияют на работу кишечника) [2]. Другие исследования показывают, что силовые тренировки могут уменьшить воспаление кишечника [3].
Дыхательные упражнения для кишечника
Если вы занимаетесь йогой или тяжелой атлетикой, то знаете, что дыхание является частью режима тренировок. Один из эффективных способов дыхания, который приносит пользу кишечнику и снижает стресс, — это диафрагмальное дыхание. Эта форма медленного, глубокого дыхания улучшает внимание и сосредоточенность, снижает стресс и улучшает желудочно-кишечные симптомы.
Диафрагмальное дыхание помогает расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота, включает в работу диафрагму, улучшая обмен питательных веществ. Это способствует улучшению перистальтики, снижению воспаления и уменьшению симптомов.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
- Положите руки на живот, чтобы контролировать движения.
- Вдохните глубоко через нос, живот должен надуваться, а грудь оставаться неподвижной.
- Выдохните через рот, втягивая живот.
- Повторите 3-4 раза.
Диафрагмальное дыхание помогает расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота, включает в работу диафрагму, улучшая обмен питательных веществ. Это способствует улучшению перистальтики, снижению воспаления и уменьшению симптомов.
Упражнения и микрофлора кишечника
В одном из первых исследований, посвященных влиянию упражнений на микрофлору человека, группа ученых сравнила микробиомы регбистов и неспортсменов. Они обнаружили, что у спортсменов значительно более разнообразный набор кишечных бактерий [4]. Другое исследование показало, что у спортсменов не только более разнообразный микробиом, но и выше количество бактерий. Причем, чем лучше физическая форма человека, тем больше у него полезных бактерий [5].
Как это работает? Регулярная физ. нагрузка способствует увеличению количества бактерий, а они вырабатывают больше бутирата. Бутират —короткоцепочечная жирная кислота, которая связана с лучшим пищеварением и усвоением питательных веществ. Бутират укрепляет кишечный барьер и помогает защищаться от инфекций.
Поддержать работу кишечника помогают пробиотические комплексы. Они способствуют увеличению разнообразия полезных бактерий и нормализации кишечной функции.
Как это работает? Регулярная физ. нагрузка способствует увеличению количества бактерий, а они вырабатывают больше бутирата. Бутират —короткоцепочечная жирная кислота, которая связана с лучшим пищеварением и усвоением питательных веществ. Бутират укрепляет кишечный барьер и помогает защищаться от инфекций.
Поддержать работу кишечника помогают пробиотические комплексы. Они способствуют увеличению разнообразия полезных бактерий и нормализации кишечной функции.
Рекомендуем:
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Источники:
1. Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.
2. Cullen JMA, Shahzad S, Kanaley JA, et al. The effects of 6 wk of resistance training on the gut microbiome and cardiometabolic health in young adults with overweight and obesity. Journal of Applied Physiology. 2024;136(2):349-361.
3. Wagner A, Kapounková K, Struhár I. The relationship between the gut microbiome and resistance training: a rapid review. BMC Sports Science, Medicine, and 2024;16(1):4.
4. ClarkeSF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut 2014;63:1913-1920.
5.Estaki M, Pither J, Baumeister P,et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. 2016;4:42.
1. Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.
2. Cullen JMA, Shahzad S, Kanaley JA, et al. The effects of 6 wk of resistance training on the gut microbiome and cardiometabolic health in young adults with overweight and obesity. Journal of Applied Physiology. 2024;136(2):349-361.
3. Wagner A, Kapounková K, Struhár I. The relationship between the gut microbiome and resistance training: a rapid review. BMC Sports Science, Medicine, and 2024;16(1):4.
4. ClarkeSF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut 2014;63:1913-1920.
5.Estaki M, Pither J, Baumeister P,et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. 2016;4:42.
