Клетчатка при запорах

Одной из ключевых рекомендаций при запоре является увеличение потребления клетчатки. Это элемент терапии первой линии в российских, американских и европейских медицинских руководствах. Пищевые волокна помогают наладить эвакуацию пищи из кишечника и могут служить отличной профилактикой запоров. Но не всё так просто: иногда клетчатка сама вызывает запор, метеоризм и боль в животе.

Как клетчатка помогает от запоров

Клетчатка – это углеводы, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике, но ферментируются и используются для питания полезными бактериями в толстом кишечнике. Клетчатка действует через несколько механизмов [2]:

Растворимая клетчатка при запорах влияет на объем и консистенцию стула за счет задержки воды в толстой кишке.
Нерастворимые волокна механически стимулируют кишечник, уменьшая время транзита.
Ферментируемые волокна увеличивают объём стула и влияют на сократительную активность кишечника через увеличение биомассы и активности кишечных бактерий.

Польза клетчатки при запорах у взрослых и детей подтверждена множеством исследований. С этой точки зрения изучены псиллиум, инулин, пшеничные отруби, полидекстроза, олигосахариды, пектин [1]. Они показали высокую эффективность при высоком же уровне безопасности. Так, добавки с псиллиумом и пектином эффективно нормализовали частоту стула в течение 4 недель [2], а инулин способствовал изменению микрофлоры и увеличению продукции короткоцепочечных жирных кислот, что приводило к стимуляции энтеральной нервной системы и более высокому содержанию воды в кишечнике [3].

Как принимать клетчатку при запорах взрослым

Наиболее физиологично использовать больше продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Это овощи и фрукты, бобовые, зелень, ягоды. Увеличение клетчатки в рационе обязательно требует увеличения объема жидкости.

Добавки могут стать альтернативой продуктам, богатым клетчаткой, при запорах. Псиллиум (шелуха подорожника), метилцеллюлоза, пектиновые пастилки, пшеничный декстрин, инулин, семена льна продаются в аптеках и применяются как мягкие слабительные. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно при наличии воспалительных заболеваний кишечника (колит, болезнь Крона).

Растворимая клетчатка при запоре

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, что способствует продвижению пищи по ЖКТ, а также помогает регулировать уровень глюкозы и энергии.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку:

Овес и ячмень
Белый хлеб и макароны
Ревень
Сушеный инжир, курага
Печеные бобы
Зеленые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль
Горох, соя, нут и чечевица
Мякоть яблока, бананы, дыня и ягоды
Персики, сливы и нектарины
Репа, свекла и морковь

Нерастворимая клетчатка при запоре

Нерастворимая клетчатка увеличивает объём стула и действует как щётка для кишечника. Существует мнение, что для достижения наилучших результатов нерастворимую клетчатку лучше всего употреблять в сыром виде, но это, зависит от типа продукта.

К продуктам, содержащим в основном нерастворимую клетчатку, относятся:

Отруби
Макароны из цельной пшеницы
Цитрусовые
Вишня, виноград, клубника и малина
Киви и зеленые бананы
Кукуруза
Шпинат
Перловая крупа
Семена тыквы и льна
Миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи, фундук и арахис
Кокос

Выбирая продукты с клетчаткой от запора, постарайтесь не превышать норму. Для взрослых это 25-30 г в сутки.

Может ли от клетчатки быть запор?

Избыток пищевых волокон может привести к повышенному газообразованию [4]. Часто это временное явление, которое проходит, когда организм адаптируется к их обилию в рационе. Плюс они абсорбируют воду, что может затруднить естественный процесс выведения отходов. Поэтому с увеличением клетчатки в рационе очень важно пить достаточно воды. Рекомендуемая суточная норма жидкости для взрослого человека составляет 1,5–2 литра (6–8 стаканов). Это помогает поддерживать стул мягким.

Клетчатка от запора детям

Диета – основа лечения запоров в детском возрасте. Она делится на два этапа [5]: на первом для устранения кишечных спазмов рекомендуются продукты и блюда послабляющего действия, отварные или хорошо разваренные овощи, спелые фрукты после тепловой обработки, растительное масло, кисломолочные продукты с низкой кислотностью, некислые фруктово-ягодные соки. Такой рацион назначается на 1–2 недели.

Затем основой диеты становится стол №3. Из питания исключаются продукты, задерживающие опорожнение кишечника, показана рассыпчатая пища, мясо, птица и рыба куском. В рационе ребенка с запорами должен быть полноценный завтрак, так как он способствует усилению перистальтики.

По рекомендациям ВОЗ количество клетчатки для детей вычисляют по формуле: возраст ребенка в годах + 5. При этом суточное количество не должно превышать 30 г.

Какие продукты с клетчаткой при запоре рекомендуют ребенку [5]: отруби, курагу, укроп, клубнику и черную смородину, перец, петрушку, дыню, чернослив, цитрусовые, ржаной хлеб, геркулес. При этом у детей с жалобами на вздутие живота ограничивают или исключают продукты, повышающие газообразование (бобы, капусту, щавель, шпинат, яблочный и виноградный соки).

Пробиотики могут поддержать кишечник при запоре

Полезные лакто- и бифидобактерии вырабатывают метаболиты, которые активируют кишечную моторику и стимулируют продвижение по кишечнику каловых масс. Дополнительный приём пробиотических бактерий способствует нормализации баланса микрофлоры и улучшению перистальтики.