От благополучия наших кишечных бактерий зависит пищеварение, иммунитет, способность противостоять стрессам и состояние кожи. Чтобы маленькие помощники хорошо себя чувствовали и активно работали, им нужна правильная пища. И это неперевариваемые углеводы – пребиотики.
Пребиотики содержатся в большинстве продуктов. Самые известные – пищевые волокна из овощей, фруктов и орехов. В виде олигосахаридов они присутствуют даже в грудном молоке, играя важнейшую роль в развитии микробиоты, метаболической и иммунной систем новорожденного [1].
Пребиотики попадают в кишечник в непереработанном виде, прямиком к бактериям, которые их с удовольствием «съедают». Это естественный способ поддерживать здоровье кишечника и мягко подстегнуть восстановление микрофлоры после сбоя.
Наилучшие результаты пребиотики дают с пробиотиками для кишечника – полезными бактериями, которые заселяют микрофлору. Вместе они могут смягчать последствия отравления и приема антибиотиков, дисбактериозы, восстанавливать пищеварение при диабете.
Наилучшие результаты пребиотики дают с пробиотиками для кишечника – полезными бактериями, которые заселяют микрофлору. Вместе они могут смягчать последствия отравления и приема антибиотиков, дисбактериозы, восстанавливать пищеварение при диабете.
Польза пребиотиков
К пребиотикам относят неперевариваемые углеводы (поли- и олигосахариды), устойчивые крахмалы, пищевые волокна. Они бывают натуральными (крахмал, инулин, пектин) и синтезированными (лактулоза).
Пребиотики положительно влияют на размножение полезных кишечных бактерий и их метаболическую активность [4]. Особенно их любят бифидобактерии, которые составляют около 90% кишечной микрофлоры. Увеличение численности полезных микроорганизмов обеспечивает укрепление защиты от патогенов – для них просто не остается места – и лучшее усвоение питательных веществ.
Пребиотики положительно влияют на размножение полезных кишечных бактерий и их метаболическую активность [4]. Особенно их любят бифидобактерии, которые составляют около 90% кишечной микрофлоры. Увеличение численности полезных микроорганизмов обеспечивает укрепление защиты от патогенов – для них просто не остается места – и лучшее усвоение питательных веществ.
В ходе экспериментов ученые подтвердили, что переключение между диетой, богатой клетчаткой, и диетой, основанной на мясе, вызывает изменение бактериального разнообразия. Так, диета с богатыми инулином овощами в течение трех недель существенно улучшило уровни полезных Bifidobacterium и Clostridiales в кишечнике [5].
Действие пребиотиков на организм отличается. Растворимые – оказывают влияние на метаболизм холестерина и липидов, уровень сахара в крови, могут связывать тяжелые металлы. Нерастворимые (целлюлоза, лигнин) – выполняют функции очистителя ЖКТ, стимулируют моторику.
Основные эффекты пребиотиков:
- Увеличивают количество бифидобактерий
- Способствуют выводу вредных веществ и уменьшают интоксикацию
- Улучшают моторную функцию
- Улучшают всасывание кальция, а также цинка, магния, меди.
Пребиотики при запорах
В процессе переработки пребиотиков бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, молочная, пропионовая, масляная). Они оказывают подкисляющее действие, влияют на увеличение объема и размягчение каловых масс. Это способствует безболезненному опорожнению кишечника и нормализует его работу в целом.
Как послабляющее средство наиболее известна лактулоза – синтетический изомер молочного сахара. Она используется для этих целей более 40 лет.
Пребиотики считаются одним из наиболее мягких и эффективных способов справиться с запорами. Они подходят детям, взрослым, пожилым людям, помогают нормализовать перистальтику при хронических проблемах ЖКТ.
Пребиотики для иммунитета
Основа защитной функции пребиотиков – создание благоприятных условий для полезной микрофлоры, которая, собственно, и отвечает за иммунитет.
Пребиотики положительно влияют на усвоение жиров и кальция, которые играют важную роль в иммунной защите [2]. Некоторые из них, например фруктоолигосахариды, модулируют выработку муцина (защитная слизь на поверхности кишечника), сдерживают рост патогенных бактерий в кишечнике и увеличивают количество лейкоцитов и лимфоцитов в крови [6]. Фруктоолигосахариды часто добавляют в детские смеси и пищевые продукты.
Пребиотики положительно влияют на усвоение жиров и кальция, которые играют важную роль в иммунной защите [2]. Некоторые из них, например фруктоолигосахариды, модулируют выработку муцина (защитная слизь на поверхности кишечника), сдерживают рост патогенных бактерий в кишечнике и увеличивают количество лейкоцитов и лимфоцитов в крови [6]. Фруктоолигосахариды часто добавляют в детские смеси и пищевые продукты.
Пребиотики для восстановления микрофлоры
При приеме антибиотиков пребиотики с пробиотиками поддерживают микрофлору, создавая благоприятные условия для роста бактерий. А это помогает защититься от дисбиоза и быстрее справиться с неприятными симптомами: диареей, вздутием, тяжестью. Важно начать принимать пробиотик-пребиотик как можно раньше – в идеале, одновременно с антибиотиками.
Сколько пребиотиков нам нужно?
В основном мы получаем пребиотики с продуктами, богатыми пищевыми волокнами. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 – 25 г/сутки или 10 г/1000 ккал [3]. Это 500 г орехов, 400 г вареного гороха или 150 г кураги в день.
Пищевые волокна содержатся практически во всех овощах, фруктах и ягодах. Чтобы пополнить рацион полезными пребиотиками, достаточно употреблять больше растительной пищи. Обратите внимание: при увеличении клетчатки в рационе очень важно пить достаточно воды.
Содержание пищевых волокон в продуктах питания (источник – справочные материалы Роспотребнадзора)
Пищевые волокна содержатся практически во всех овощах, фруктах и ягодах. Чтобы пополнить рацион полезными пребиотиками, достаточно употреблять больше растительной пищи. Обратите внимание: при увеличении клетчатки в рационе очень важно пить достаточно воды.
Содержание пищевых волокон в продуктах питания (источник – справочные материалы Роспотребнадзора)
Источники пребиотиков
- Сухофрукты: чернослив, курага, сушеные финики, изюм
- Орехи: миндаль, арахис, фундук, грецкие
- Горький шоколад
- Вареные бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица
- Свежие ягоды: смородина, малина, ежевика
- Капуста: белокочанная, брокколи, цветная
- Цельнозерновой хлеб
- Семена, лук, чеснок, зелень.
Пробиотики (полезные бактерии) и пребиотики (неперевариваемые углеводы) обладают синергией и способны усиливать друг друга, оказывая множественное положительное действие.
В линейке Максифлор действие пробиотиков поддерживают пребиотики – фруктоолигосахариды. Они попадают в кишечник в неизмененном виде и помогают полезным бактериям быстрее заселить кишечник и выполнить свою работу.
В линейке Максифлор действие пробиотиков поддерживают пребиотики – фруктоолигосахариды. Они попадают в кишечник в неизмененном виде и помогают полезным бактериям быстрее заселить кишечник и выполнить свою работу.
Рекомендуем:
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Источники:
- Garrido, D. et al. Comparative transcriptomics reveals key differences in the response to milk oligosaccharides of infant gut-associated bifidobacteria. Sci. Rep. 5, 13517 (2015).
- Nath, A., Molnár, M.A. et al. Biological activities of lac-tose-based prebiotics and symbiosis with probiotics on controlling osteoporosis, blood-lipid and glucose levels. Medicina 2018, 54, 98.
- МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
- Hemarajata, P.; Versalovic, J. Effects of probiotics on gut microbiota: Mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Ther. Adv. Gastroenterol. 2012, 6, 39–51.
- Hiel, S.; Bindels, L.B. et al. Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans. Am. J. Clin. Nutr. 2019, 109, 1683–1695.
- Hirayama, D.; Iida, T.; Nakase, H. The phagocytic function of macrophage-enforcing innate immunity and tissue homeostasis. Int. J. Mol. Sci. 2017, 19, 92.
- https://77.rospotrebnadzor.ru