Продукты, богатые клетчаткой, достаточное количество воды, борьба со стрессом, полноценный сон и физическая активность — главные принципы поддержания здоровья кишечника. Но это не значит, что вам нужен идеальный самоконтроль и жесткий распорядок дня. Даже минимальные изменения могут помочь ЖКТ работать лучше.
Чтобы восстановить здоровье кишечника, выберите, что вы хотите исправить в первую очередь, — и постепенно меняйте привычки.
Чтобы восстановить здоровье кишечника, выберите, что вы хотите исправить в первую очередь, — и постепенно меняйте привычки.
Как улучшить здоровье кишечника
Здоровье кишечника — это стабильное пищеварение и отсутствие дискомфорта. Идеальная картина может быть такой:
Огромную роль в этом играет микробиом. Это сообщество микроорганизмов, которые помогают переваривать и усваивать питательные вещества, вырабатывают полезные соединения и обеспечивают защиту иммунной системе и слизистой оболочке.
Забота о себе может начаться с вещей, которые больше всего беспокоят.
- легкий стул
- не беспокоит вздутие, изжога или дискомфорт после приема пищи
- организм спокойно справляется с разной едой
- пищеварение не нарушает ваши планы.
Огромную роль в этом играет микробиом. Это сообщество микроорганизмов, которые помогают переваривать и усваивать питательные вещества, вырабатывают полезные соединения и обеспечивают защиту иммунной системе и слизистой оболочке.
Забота о себе может начаться с вещей, которые больше всего беспокоят.
Действуйте постепенно. Если за одну неделю вы откажетесь от кофе и чая, начнёте бегать по утрам, завтракать и есть шпинат, будет сложно понять, какие изменения пошли на пользу, а какие навредили. Плюс резкие перемены могут повлиять на уровень стресса и спровоцировать срыв в дальнейшем.
Важно: обратитесь за медицинской помощью при появлении крови в кале, сильных или усиливающихся болях в животе, необъяснимой потере веса, рвоте, непрекращающейся диарее или запорах, которые становятся сильнее.
Продукты для здоровья кишечника
Клетчатка — один из самых важных факторов для пищеварительного тракта. Она увеличивает объем каловых масс, поддерживает регулярный стул и служит пищей полезным кишечным бактериям. Рекомендуется употреблять 20−40 граммов клетчатки в день.
Какие продукты богаты клетчаткой для здоровья кишечника:
Частая ошибка — буквально за один день пытаться резко увеличить потребление клетчатки. Это может привести к повышенному газообразованию, спазмам и вздутию живота. Хотя бы неделю съедайте один дополнительный продукт, богатый клетчаткой, в день. Наблюдайте за самочувствием и увеличивайте потребление клетчатки только после того, как организм адаптируется.
Разнообразие имеет значение. Разные растительные продукты содержат разные виды клетчатки, полифенолы и витамины для здоровья кишечника. Нашему ЖКТ жизненно необходимо
Какие продукты богаты клетчаткой для здоровья кишечника:
- Цельнозерновой хлеб
- Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые
- Любые ягоды, яблоки, груши, бананы
- Семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, орехи
- Листовая зелень
- Все виды капусты и любые овощи
- Полезные крупы для здоровья кишечника: гречка, перловка, все крупы из цельного зерна
Частая ошибка — буквально за один день пытаться резко увеличить потребление клетчатки. Это может привести к повышенному газообразованию, спазмам и вздутию живота. Хотя бы неделю съедайте один дополнительный продукт, богатый клетчаткой, в день. Наблюдайте за самочувствием и увеличивайте потребление клетчатки только после того, как организм адаптируется.
Разнообразие имеет значение. Разные растительные продукты содержат разные виды клетчатки, полифенолы и витамины для здоровья кишечника. Нашему ЖКТ жизненно необходимо
Напитки для здоровья кишечника
Лучший вариант – чистая вода. Поддержание водного баланса – основа здоровья ЖКТ. Выпивать «положенные» 1,5-2 литра в день с непривычки довольно сложно. Используйте небольшие хитрости:
- Держите воду на виду на рабочем столе.
- Пейте в первой половине дня вместо того, чтобы пытаться наверстать упущенное вечером.
- Пейте во время еды – до или после, как вам комфортнее. Нет, это не разбавляет желудочный сок и не вредит пищеварению.
- Заменяйте другие напитки водой.
- Используйте природные вкусовые добавки (мята, лимон, огурец, свежие ягоды).
8 лучших напитков для здоровья кишечника
Травы для здоровья кишечника
- Ромашка обладает противовоспалительными свойствами.
- Мята действует успокаивающе и часто рекомендуется при СРК.
- Бергамот обладает ветрогонными свойствами и может облегчить вздутие живота.
- Полынь — источник пищевых горечей, которые способствуют уменьшению дискомфорта.
- Корень одуванчика помогает уменьшить вздутие и воспаление.
- Фенхель положительно влияет на слизистую оболочку.
- Мелисса способствует здоровой перистальтике, оказывает успокаивающее действие.
- Тимьян помогает снять мышечное напряжение.
Здоровье кишечника и пробиотики
Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые положительно влияют на кишечную микрофлору. Источниками пробиотиков могут быть ферментированные продукты и аптечные препараты. Росту полезной микрофлоры также способствуют клетчатка и разнообразный рацион.
Питание для здоровья кишечника может включать продукты, богатые пробиотиками. К ним относятся:
Альтернативой ферментированным продуктам могут стать БАДы для здоровья кишечника. Они позволяют получить больше разных видов полезных бактерий в предсказуемых дозировках.
Пробиотики Максифлор применяют для профилактики нарушений и поддержки микрофлоры после приёма антибиотиков, при смене режима и рациона питания, при стрессах и в поездках.
Питание для здоровья кишечника может включать продукты, богатые пробиотиками. К ним относятся:
- Живой йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты
- Квашеная капуста и огурцы
- Кимчи
- Мисо
- Темпе
Альтернативой ферментированным продуктам могут стать БАДы для здоровья кишечника. Они позволяют получить больше разных видов полезных бактерий в предсказуемых дозировках.
Пробиотики Максифлор применяют для профилактики нарушений и поддержки микрофлоры после приёма антибиотиков, при смене режима и рациона питания, при стрессах и в поездках.
Рекомендуем:
Что ещё полезно для здоровья кишечника
Меньше переработанных продуктов. Не нужно отказываться от всех переработанных продуктов навсегда – просто не допускайте, чтобы в рационе их было больше, чем клетчатки, овощей и фруктов.
Физическая активность. Прогуляйтесь в течение 10 минут после еды или 30 минут перед сном. Сходите в бассейн или на пилатес, поиграйте с детьми в бадминтон. Ищите варианты активности, которые будут приносить удовольствие.
Полноценный сон. Сон влияет на режим питания, физическую активность, тягу к определенным продуктам, стрессоустойчивость и восстановление. Большинству взрослых необходимо спать 7-9 часов в сутки.
Дневник. Без дневника легко обвинить в своих проблемах неправильную еду или не заметить, что симптомы появляются после плохого сна, пропусков приёмов пищи, обезвоживания или стресса. Вот основные параметры, которые нужно отслеживать:
Физическая активность. Прогуляйтесь в течение 10 минут после еды или 30 минут перед сном. Сходите в бассейн или на пилатес, поиграйте с детьми в бадминтон. Ищите варианты активности, которые будут приносить удовольствие.
Полноценный сон. Сон влияет на режим питания, физическую активность, тягу к определенным продуктам, стрессоустойчивость и восстановление. Большинству взрослых необходимо спать 7-9 часов в сутки.
Дневник. Без дневника легко обвинить в своих проблемах неправильную еду или не заметить, что симптомы появляются после плохого сна, пропусков приёмов пищи, обезвоживания или стресса. Вот основные параметры, которые нужно отслеживать:
- блюда и их ингредиенты
- время походов в туалет
- изменения в стуле
- вздутие живота, газы, боль, изжога или тошнота
- количество воды
- качество сна
- уровень стресса
- прием лекарств, пищевых добавок
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
