Ферментированные продукты простыми словами – это овощи, фрукты, молоко, мясо, прошедшие процесс сквашивания/брожения и получившие новые свойства.
Ферментированные продукты полезны для кишечника и желудка. Они содержат пробиотики – живые полезные бактерии – и пребиотики, волокна, которые служат пищей полезным бактериям и вызывают положительные сдвиги в микрофлоре. И пробиотики, и пребиотики помогают поддерживать здоровье кишечника.
Ферментированные продукты полезны для кишечника и желудка. Они содержат пробиотики – живые полезные бактерии – и пребиотики, волокна, которые служат пищей полезным бактериям и вызывают положительные сдвиги в микрофлоре. И пробиотики, и пребиотики помогают поддерживать здоровье кишечника.
Ферментированная пища присутствует в рационе человека тысячи лет. Одни из самых ранних свидетельств намеренной ферментации – керамические сосуды из Китая, датируемые 7000 годом до н. э. В них сбраживали рис, мёд и фрукты [1].
В ходе ферментации микроорганизмы вырабатывают спирты, углекислый газ и органические кислоты (молочную, уксусную) из сахаров для получения энергии. Спирт и кислоты подавляют рост других микроорганизмов, снижая скорость порчи продуктов. Исторически это один из способов продления сроков годности, ставший частью кулинарии.
Ферментированные продукты являются источником множества полезных веществ [2]:
Есть два основных способа ферментации продуктов: естественный (дикая или спонтанная ферментация) и с помощью заквасок. Во втором случае в сырье добавляют культуру бактерий либо небольшое количество готового продукта, который служит закваской. В домашних условиях так ферментируют квас, хлеб, простоквашу.
- полезных бактерий
- биоактивных соединений (витамины группы В, антиоксиданты, экзополисахариды и др.)
- питательных веществ для роста микрофлоры (клетчатка).
Есть два основных способа ферментации продуктов: естественный (дикая или спонтанная ферментация) и с помощью заквасок. Во втором случае в сырье добавляют культуру бактерий либо небольшое количество готового продукта, который служит закваской. В домашних условиях так ферментируют квас, хлеб, простоквашу.
Основные виды ферментации
- Молочнокислое брожение – используется при ферментации молока, овощей, мяса. Чаще всего используются Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, L. delbrueckii bulgaricus, L. acidophilus и L. helveticus.
- Этаноловая ферментация – при приготовлении алкогольных напитков и уксуса. За этаноловое брожение отвечают дрожжи Saccharomyces cerevisiae.
- Пропионовокислое брожение – для производства эмменталя и других выдержанных сыров. Пропионовокислые бактерии образуют пропионовую кислоту и углекислый газ, что даёт сыру характерный вкус и «дырочки».
Список ферментированных продуктов
Официально насчитывается около 5000 видов ферментированных продуктов [3], но скорее всего эта цифра больше. Например, с учётом различий в технологиях, микроорганизмах и типах молока, только сыра существует более 1000 разновидностей.
Во всём мире ферментируют злаки, овощи, бобовые, корнеплоды, молоко, мясо, рыбу, фрукты, ягоды. В Восточной и Южной Азии, Индии распространены ферментированные бобовые (особенно соя), овощи, рыба и мясо. В России, Европе и Северной Америке больше употребляют кисломолочные продукты. В Африке и Южной Америке в рационе чаще квашеные злаки – сорго, кукуруза, просо, маниока – и бобовые [4].
Во всём мире ферментируют злаки, овощи, бобовые, корнеплоды, молоко, мясо, рыбу, фрукты, ягоды. В Восточной и Южной Азии, Индии распространены ферментированные бобовые (особенно соя), овощи, рыба и мясо. В России, Европе и Северной Америке больше употребляют кисломолочные продукты. В Африке и Южной Америке в рационе чаще квашеные злаки – сорго, кукуруза, просо, маниока – и бобовые [4].
Что относится к ферментированным продуктам
- Квашеные овощи: капуста, огурцы, лук, чеснок, кимчи, редис, болгарский перец, морковь, фасоль, свекла, моченые яблоки.
- Напитки: комбуча (получают из ферментированного чая), квас, пиво, вино
- Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог, простокваша, ряженка
- Сыры: бри, камамбер; эмменталь, грюйер и другие выдержанные сыры
- Соевый соус
- Ферментированные мясные продукты: вяленое мясо, хамон, прошутто, некоторые виды твердых колбас
- Мисо, натто, темпе – блюда из соевых бобов
- Хлеб на закваске
- Вяленая рыба, сюрстремминг, рыбный соус гарум
- Яблочный уксус
Распространенные квашеные ферментированные продукты и их польза
Кефир
Кисломолочный напиток со сливочной текстурой, кисловатым вкусом и лёгкой пенкой готовят, добавляя в молоко закваски на основе кефирных грибков (разновидность дрожжей) и бактерий, вырабатывающих молочную и уксусную кислоты.
В кефире огромное количество полезных бактерий: Lactobacillus brevis, L. paracasei, L. helveticus, L. kefiranofaciens, L. plantarum, L. kefiri, Lactococcus lactis, Streprotcoccus thermophiles и др.
Исследования показали, что кефир обладает противомикробной активностью, может стимулировать иммунную систему, оказывает антиоксидантное, антигипертензивное, антиканцерогенное действие, способен снижать уровень холестерина и глюкозы [5]. Он также позитивно влияет на состав кишечной микрофлоры, улучшая моторику и способствует профилактике запоров [6].
Исследования показали, что кефир обладает противомикробной активностью, может стимулировать иммунную систему, оказывает антиоксидантное, антигипертензивное, антиканцерогенное действие, способен снижать уровень холестерина и глюкозы [5]. Он также позитивно влияет на состав кишечной микрофлоры, улучшая моторику и способствует профилактике запоров [6].
При непереносимости лактозы кисломолочные продукты могут заменить молоко. Во время брожения бактерии частично перерабатывают лактозу, снижая её количество в молоке. Плюс лактобактерии служат источником фермента лактазы, который помогает расщеплению остатков молочного сахара.
Квашеная капуста
Квашеная капуста производится методом самопроизвольного брожения из смеси измельченной капусты с солью. Она содержит Bifidobacterium dentium, Enterococcus faecalis, L. casei, L. delbrueckii, Staphylococcus epidermidis, L. sakei, L. curvatus, L. plantarum, L. brevis и другие полезные микроорганизмы.
Квашеная капуста — один из немногих ферментированных продуктов, эффективность которых при функциональных расстройствах кишечника была подтверждена клиническими испытаниями. В частности, она снижала тяжесть симптомов при синдроме раздраженного кишечника [5].
Квашеная капуста — один из немногих ферментированных продуктов, эффективность которых при функциональных расстройствах кишечника была подтверждена клиническими испытаниями. В частности, она снижала тяжесть симптомов при синдроме раздраженного кишечника [5].
Комбуча – чайный гриб
Традиционный чайный гриб получают путём сквашивания смеси чёрного чая и сахара с помощью культуры бактерий и дрожжей SCOBY. Благодаря высокой концентрации уксусной кислоты, комбуча препятствует росту патогенных бактерий. Подтверждена её антимикробная активность в отношении Helicobacter pylori, Escherichia coli, Salmonella typhimurium и Campylobacter jejuni [7].
В комбуче высокая концентрация полифенолов и флавоноидов, что обуславливает её антиоксидантную активность. Антиоксиданты положительно влияют на иммунитет, уровень энергии, необходимы для молодости кожи.
В комбуче высокая концентрация полифенолов и флавоноидов, что обуславливает её антиоксидантную активность. Антиоксиданты положительно влияют на иммунитет, уровень энергии, необходимы для молодости кожи.
Ферментированные продукты из сои
- Темпе готовят, сбраживая варёные соевые бобы с закваской из микроорганизмов Rhizopus oligoporus. Получается мягкая белая лепёшка с тягучей текстурой и грибным вкусом. В исследованиях употребление темпе способствовало увеличению разнообразия кишечных бактерий и выработке иммуноглобулина А [8].
- Ферментированный продукт натто получают путём сбраживания соевых бобов с помощью культуры Bacillus subtilis var. natto. В натто содержится ряд биологически активных веществ, в том числе наттокиназа, которая обладает прямой фибринолитической активностью и применяется в борьбе с тромбами и гипертонией. Натто может положительно влиять на частоту стула и на микрофлору желудочно-кишечного тракта [5].
- Пасту мисо получают, ферментируя соевые бобы с помощью плесневого гриба Aspergillus oryzae. Мисо влияет на состав кишечной микрофлоры и изучается как средство профилактики колоректального рака из-за высокого содержания изофлавонов генистеина и даидзеина.
Ферментированные продукты – польза для кишечника и желудка
Вот чем полезны ферментированные продукты:
Ферментированные продукты, по сути, живая еда с разнообразным составом, которая приносит огромную пользу здоровью. Добавить их в рацион не так уж сложно. Начните с одной порции несколько раз в неделю. Квашеная капуста или огурцы – отличное дополнение ко вторым блюдам, кефир можно пить на ночь, несладкий йогурт класть в салаты, а чайный гриб использовать, чтобы освежиться.
Квашеные продукты безопасны для большинства людей, но иногда могут вызывать побочные эффекты. Если вы не привыкли к высокому содержанию клетчатки в рационе, могут возникнуть вздутие живота и метеоризм.
- За счёт полезных бактерий обладают способностью улучшать моторику и выведение вредных веществ. Пробиотические бактерии также способны бороться с патогенами и укреплять иммунитет, усиливая естественную защиту организма.
- Ферментированные продукты, особенно растительные, служат источником пищевых волокон, которые благотворно влияют на микробный баланс и способствуют улучшению разнообразия и количества полезных бактерий в кишечнике.
- В процессе сбраживания вырабатывается множество метаболитов: аминокислоты и биоактивные пептиды, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), витамины, экзополисахариды, гамма-аминомасляная кислота. Они положительно влияют на ЖКТ, обмен веществ и нервную систему (через ось кишечник-мозг).
- Улучшение пищеварения. Ферментация помогает расщеплять сложные углеводы, создавая побочные продукты, которые поддерживают пищеварение, укрепляют кишечный барьер и улучшают усвоение питательных веществ.
Ферментированные продукты, по сути, живая еда с разнообразным составом, которая приносит огромную пользу здоровью. Добавить их в рацион не так уж сложно. Начните с одной порции несколько раз в неделю. Квашеная капуста или огурцы – отличное дополнение ко вторым блюдам, кефир можно пить на ночь, несладкий йогурт класть в салаты, а чайный гриб использовать, чтобы освежиться.
Квашеные продукты безопасны для большинства людей, но иногда могут вызывать побочные эффекты. Если вы не привыкли к высокому содержанию клетчатки в рационе, могут возникнуть вздутие живота и метеоризм.
Пробиотики и ферментированные продукты
В большинстве квашеных продуктов содержатся живые полезные бактерии, которые положительно влияют на состояние микрофлоры. В сочетании с пребиотиками (их особенно много в квашеных овощах и фруктах) их польза удваивается. Ферментированная еда – настоящий суперфуд, который оказывает комплексное положительное действие на весь организм.
Дополнительно поддержать работу кишечника можно пробиотиками Максифлор. Они содержат проверенные штаммы пробиотиков и пребиотики, которые действуют в синергии и способствуют нормализации микрофлоры.
Дополнительно поддержать работу кишечника можно пробиотиками Максифлор. Они содержат проверенные штаммы пробиотиков и пребиотики, которые действуют в синергии и способствуют нормализации микрофлоры.
Рекомендуем:
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Источники:
1.McGovern, P.E.; Zhang, J.; et al. Fermented beverages of pre- and proto-historic China. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 2004, 101, 17593–17598.
2.Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1527.
3.Tamang, J.P. Diversity of Fermented Foods. In Fermented Foods and Beverages of the World, 1st ed.; Tamang, J.P., Kailasapathy, K., Eds.; CRC Press: Boca Raton, FL, USA, 2010; pp. 41–84.
4.Tamang, J.P.; Watanabe, K.; Holzapfel, W.H. Review: Diversity of microorganisms in global fermented foods and beverages. Front. Microbiol. 2016, 7, 377.
5.Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806.
6.Maki, R.; Matsukawa, M.; at al. Therapeutic effect of lyophilized, Kefir-fermented milk on constipation among persons with mental and physical disabilities. Jpn. J. Nurs. Sci. 2018, 15, 218–225.
7.Sreeramulu, G.; Zhu, Y.; Knol, W. Kombucha Fermentation and Its Antimicrobial Activity. J. Agric. Food Chem. 2000, 48, 2589–2594.
8.Stephanie, S.; Kirana Ratih, N.; Soka, S.; Suwanto, A. Effect of Tempeh Supplementation on the Profiles of Human Intestinal Immune System and Gut Microbiota. Microbiol. Indones. 2017, 11, 2.
1.McGovern, P.E.; Zhang, J.; et al. Fermented beverages of pre- and proto-historic China. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 2004, 101, 17593–17598.
2.Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1527.
3.Tamang, J.P. Diversity of Fermented Foods. In Fermented Foods and Beverages of the World, 1st ed.; Tamang, J.P., Kailasapathy, K., Eds.; CRC Press: Boca Raton, FL, USA, 2010; pp. 41–84.
4.Tamang, J.P.; Watanabe, K.; Holzapfel, W.H. Review: Diversity of microorganisms in global fermented foods and beverages. Front. Microbiol. 2016, 7, 377.
5.Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806.
6.Maki, R.; Matsukawa, M.; at al. Therapeutic effect of lyophilized, Kefir-fermented milk on constipation among persons with mental and physical disabilities. Jpn. J. Nurs. Sci. 2018, 15, 218–225.
7.Sreeramulu, G.; Zhu, Y.; Knol, W. Kombucha Fermentation and Its Antimicrobial Activity. J. Agric. Food Chem. 2000, 48, 2589–2594.
8.Stephanie, S.; Kirana Ratih, N.; Soka, S.; Suwanto, A. Effect of Tempeh Supplementation on the Profiles of Human Intestinal Immune System and Gut Microbiota. Microbiol. Indones. 2017, 11, 2.
