Как улучшить кишечник

Здоровье кишечника легко принимать как должное, когда в целом всё хорошо. Но любые сбои в его работе могут не только вызывать дискомфорт, но и влиять на множество внутренних систем – от иммунитета до функции головного мозга и нервной системы. Это действует и в обратную сторону: улучшение кишечника может принести пользу всему организму.

Улучшить кишечник – почти всегда означает улучшить микрофлору кишечника. Именно она отвечает за его состояние и работоспособность.

Кишечная микрофлора (микробиом) – совокупность бактерий, вирусов, грибов и простейших, которые заселяют кишечник. Многие ученые рассматривают её как отдельный орган – настолько сильно влияние микробов в организме.

Почему важен баланс микрофлоры и как улучшить состояние кишечника

Микроорганизмы поддерживают здоровье разными способами:

Участвуют в пищеварении и усвоении питательных веществ
Регулируют иммунную систему
Защищают от вредных бактерий
Способствуют уменьшению воспаления
Влияют на настроение и работу мозга через ось «кишечник-мозг».

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника может помочь снизить риск развития таких заболеваний, как диабет, воспалительные заболевания кишечника, депрессия, расстройства желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистые заболевания [1].

В желудочно-кишечном тракте человека обитают и полезные, и вредные бактерии. Они находятся в равновесии, мирно уживаясь между собой. При ослаблении иммунитета, действии токсинов или стрессе может начаться чрезмерный рост патогенов. Баланс смещается, растет риск, что «сломается» вся работа кишечника.

Что улучшает пищеварение и работу кишечника

Поддержание равновесия в кишечнике основано на принципах здорового питания и физической активности.

Больше клетчатки

Клетчатка (пищевые волокна) служит пищей для полезных бактерий. Большое количество клетчатки в рационе связано с микробным разнообразием и снижением риска функциональных проблем, таких как запоры. В процессе ферментации пищевых волокон бактериями образуются полезные метаболиты, например, короткоцепочечные жирные кислоты, способные уменьшать воспаление [2].

Большинство наших современников не получает достаточное количество клетчатки, так как основу нашего рациона составляют переработанные продукты. Источники клетчатки – бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, ягоды, орехи и семена. Оптимально употреблять от 20 до 40 граммов клетчатки в день.

Подробнее в статье Клетчатка в продуктах.

Больше воды

Вода критически важна для здоровья. Она помогает усваивать и транспортировать питательные вещества, поддерживает постоянную температуру тела, способствует выработке слизи для защиты пищеварительного тракта и помогает улучшить моторику кишечника, предотвращая запоры.

Недостаточное потребление жидкости может проявляться ощущением жажды, головной болью, сухостью во рту, редким мочеиспусканием, головокружением и усталостью. При отсутствии противопоказаний рекомендуется выпивать в день 8 стаканов воды (или 30 мл на каждый килограмм веса).

Меньше стрессов

Связь между кишечником и мозгом очень сильна. Именно поэтому возникают «бабочки в животе» перед важной встречей, тошнит после ссоры с близкими или развивается запор в командировке. При высоких эмоциональных нагрузках организм усиленно вырабатывает стрессовые гормоны адреналин и кортизол, которые могут спровоцировать диарею, запор, боль в животе и изжогу.

Невозможно полностью избежать стрессовых ситуаций, но можно научиться справляться с ними. Например, с помощью медитации, дыхательных техник или релаксационной терапии.

Сон

Здоровый кишечник и полноценный сон – две стороны одной медали, которые взаимно влияют друг на друга. От качества сна зависит количество и разнообразие микроорганизмов в кишечнике, а кишечные бактерии напрямую влияют на продолжительность сна и могут даже провоцировать бессонницу [3].

Для большинства людей оптимально 7-9 часов сна в сутки. Чтобы высыпаться, обратите внимание на гигиену сна: спите в полной темноте и прохладе, проветривайте помещение, откажитесь от гаджетов за 2-3 часа до того, как отправиться в постель. Днем больше двигайтесь и применяйте методики борьбы со стрессом.

Физическая активность

Микрофлора людей, ведущих малоподвижный образ жизни, отличается от микрофлоры активных людей. Физическая активность может помочь улучшить кишечник, даже если у вас сидячая работа.

Одно из недавних исследований показало, что занятия физкультурой средней и высокой интенсивности в течение 30–90 минут 3 раза в неделю (или 150–270 минут в неделю) в течение 8 недель приводили к увеличению разнообразия микробиоты кишечника [4].

Продукты, улучшающие работу и микрофлору кишечника

Пищевые волокна – основа основ для улучшения работы кишечника. Постарайтесь съедать минимум 500 граммов овощей и фруктов в день. Какие продукты улучшают кишечник:

Ферментированные продукты – кефир и йогурт, комбуча, квашеная капуста и огурцы, мисо, кимчи.

Бобовые – в свежем и приготовленном виде. В них много клетчатки, растительного белка и витаминов группы В, они положительно влияют на бифидобактерии и помогают перистальтике. Сою, горох, бобы, фасоль легко вписать в любой рацион.

Яблоки – свежие и печеные. Источник растворимой клетчатки пектина, который стимулирует рост бифидобактерий и благотворно влияет на моторику.

Травяной чай. Ромашка, мята, фенхель, имбирь помогают успокоить воспаление и уменьшить спазмы, снизить газообразование. Имбирь известен свойством уменьшать тошноту.

Отруби. Содержат рекордное количество клетчатки. Однако их нужно вводить в рацион осторожно, так как при чрезмерном употреблении они могут вызвать запор.

Кабачки и тыква. Источники клетчатки, пектина и воды, содержат мало калорий, не раздражают пищеварительный тракт, отлично подходят для диетического питания и комфортного снижения веса.

Цикорий. Источник пребиотика инулина. Мягко действует на кишечник, служит пищей полезным бактериям, особенно нравится бифидобактериям.

Крупы и каши, цельнозерновой хлеб.

Какие продукты улучшают перистальтику кишечника: сухофрукты, особенно чернослив, семена чиа, семена льна, фрукты с высоким содержанием воды и натуральных сахаров (арбузы, киви, персики, яблоки, апельсины, любые ягоды). Для нормальной работы кишечника необходим калий. Он содержится в печеном картофеле, кураге, черносливе, инжире.

Препараты, улучшающие работу кишечника

Для улучшения работы кишечника используют множество средств. Их выбор зависит от задачи, которую нужно решить.

Пробиотики – поддержка и восстановления микрофлоры
Пребиотики/клетчатка – увеличение разнообразия микрофлоры
Сорбенты – очищение от токсинов
Ферменты – улучшение переваривания пищи
Слабительные – при запорах
Антидиарейные средства – при диарее
Спазмолитики – уменьшение спазмов и боли
Ветрогонные средства – уменьшение вздутия газообразования.

Лекарственные средства для улучшения работы кишечника должен назначать врач.

Пробиотики для улучшения работы кишечника

Пробиотики – полезные бактерии, которые оказывают благотворное действие на организм. Они естественным образом действуют в кишечнике, участвуя в расщеплении питательных веществ, защищая слизистую и помогая наладить моторику.

Пробиотики улучшают работу кишечника, восстанавливая микрофлору, усиливая барьерную функцию и иммунитет. Их регулярное их употребление способствует общему здоровью.

Пробиотики можно получать из ферментированных продуктов или аптечных препаратов. Пробиотики Максифлор содержат сбалансированный пул полезных бактерий, которые усиливают действие друг друга, и пребиотический компонент, который служит им источником энергии и помогает быстрее начать работать в кишечнике.