Клетчатка (пищевые волокна) — это растительные углеводы, которые не расщепляются в верхней части пищеварительной системы. Они практически без изменений добираются до толстой кишки, где служат пищей полезным бактериям.
Клетчатка особенно рекомендована при запорах, в том числе хронических, – она стимулирует моторную деятельность и помогает наладить регулярный стул.
Клетчатка особенно рекомендована при запорах, в том числе хронических, – она стимулирует моторную деятельность и помогает наладить регулярный стул.
В чём польза клетчатки для организма
Регулярное поступление клетчатки является необходимым условием нормальной работы ЖКТ. Она благотворно влияет на моторику кишечника, способствует снижению холестерина и сахара в крови, препятствует всасыванию токсинов (особенно совместно с пектином, который содержится в овощах и фруктах). При этом она быстро наполняет желудок и долго сохраняет чувство сытости при минимальном количестве калорий.
ВОЗ рекомендует употреблять 20-40 г клетчатки в день – это 5 порций овощей и фруктов. Она особенно важна для людей с лишним весом, сердечно-сосудистыми патологиями, нарушениями обмена веществ и работы кишечника.
Традиционные источники клетчатки – овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
ВОЗ рекомендует употреблять 20-40 г клетчатки в день – это 5 порций овощей и фруктов. Она особенно важна для людей с лишним весом, сердечно-сосудистыми патологиями, нарушениями обмена веществ и работы кишечника.
Традиционные источники клетчатки – овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
Продукты, богатые клетчаткой
Сухофрукты
Чемпионы по содержанию клетчатки. Особенно много её в кураге, урюке и сушеном инжире. Сухофрукты известны своим благотворным влиянием на кишечник, но в меру: слишком большое количество чернослива может вызвать диарею, сушеных яблок или груш – запор.
Содержание пищевых волокон в сухофруктах на 100 г [1]:
Помимо клетчатки сухофрукты богаты витаминами, минеральными веществами и сахарами. Их часто применяют в качестве перекуса спортсмены и те, кто следит за весом. Однако важно помнить, что содержание сахара в сухом фрукте в 4-5 раз выше по сравнению со свежим.
Орехи
Орехи являются источником не только клетчатки для кишечника, но и витаминов Е, С и группы В, калия, цинка, кальция, омега-3, протеинов. Они весьма калорийны, так как содержат много жира. Однако он практически полностью усваивается и не повышает уровень «плохого» холестерина и сахара в крови.
Содержание пищевых волокон в орехах на 100 г [1]:
Орехи благотворно влияют на сердце и сосуды, способствуют нормализации артериального давления, уменьшают влияние стресса и полезны для профилактики анемии. Из-за высокой калорийности диетологи советуют употреблять до 30 г орехов в день.
Зерновые продукты
Цельное зерно содержит много клетчатки (например, в 100 г пшеницы 13 г пищевых волокон), но на наши столы обычно поступает в переработанном виде, где её намного меньше. Каши, хлебцы и макароны из твердых сортов пшеницы – самые полезные источники углеводов. Они дают долгое ощущение сытости и быстро пополняют запасы энергии.
Содержание пищевых волокон в зерновых на 100 г [1]:
Бобовые
Бобовые традиционно считаются источником растительного белка, но и клетчатки в них немало. Их употребляют в сыром и приготовленном виде в качестве гарниров, супов и салатов.
Содержание пищевых волокон в бобовых на 100 г [1]:
Бобовые – источник белка и клетчатки, витаминов группы В, цинка, железа, а также фитоэстрогенов, которые благотворно влияют на гормональный фон. А благодаря невысокой калорийности они легко вписываются практически в любую диету.
Ягоды
В лесных и садовых ягодах высокое содержание пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов, биофлавоноидов, минералов. Ягоды можно практически всем – если нет аллергии и заболеваний ЖКТ.
Содержание пищевых волокон в ягодах на 100 г [1]:
В ягодах содержится пектин – растворимая пищевая клетчатка и натуральный загуститель, который называют санитаром организма. Пектин способен выводить токсины, стабилизировать обмен веществ и уровень холестерина. А благодаря способности удерживать воду он действует как легкое слабительное, размягчая стул и стимулируя моторную функцию.
Чемпионы по содержанию клетчатки. Особенно много её в кураге, урюке и сушеном инжире. Сухофрукты известны своим благотворным влиянием на кишечник, но в меру: слишком большое количество чернослива может вызвать диарею, сушеных яблок или груш – запор.
Содержание пищевых волокон в сухофруктах на 100 г [1]:
- Инжир сушеный – 18,2 г
- Курага и урюк – 17-18 г
- Персики и яблоки сушеные – 14,9 г
- Изюм – 9,6 г
- Чернослив – 9,0 г.
Помимо клетчатки сухофрукты богаты витаминами, минеральными веществами и сахарами. Их часто применяют в качестве перекуса спортсмены и те, кто следит за весом. Однако важно помнить, что содержание сахара в сухом фрукте в 4-5 раз выше по сравнению со свежим.
Орехи
Орехи являются источником не только клетчатки для кишечника, но и витаминов Е, С и группы В, калия, цинка, кальция, омега-3, протеинов. Они весьма калорийны, так как содержат много жира. Однако он практически полностью усваивается и не повышает уровень «плохого» холестерина и сахара в крови.
Содержание пищевых волокон в орехах на 100 г [1]:
- Арахис – 8,1 г
- Миндаль – 7,0 г
- Грецкий – 6,1 г
- Лещина – 6,0 г
- Фундук – 5,9 г
Орехи благотворно влияют на сердце и сосуды, способствуют нормализации артериального давления, уменьшают влияние стресса и полезны для профилактики анемии. Из-за высокой калорийности диетологи советуют употреблять до 30 г орехов в день.
Зерновые продукты
Цельное зерно содержит много клетчатки (например, в 100 г пшеницы 13 г пищевых волокон), но на наши столы обычно поступает в переработанном виде, где её намного меньше. Каши, хлебцы и макароны из твердых сортов пшеницы – самые полезные источники углеводов. Они дают долгое ощущение сытости и быстро пополняют запасы энергии.
Содержание пищевых волокон в зерновых на 100 г [1]:
- Отруби пшеничные – 43,6 г
- Хлеб зерновой из муки 2 сорта – 7,9-8 г
- Хлебцы докторские – 7,5 г
- Хлеб зерновой из муки высшего сорта – 6,1 г
- Макароны из муки 1 сорта – 5,1 г.
Бобовые
Бобовые традиционно считаются источником растительного белка, но и клетчатки в них немало. Их употребляют в сыром и приготовленном виде в качестве гарниров, супов и салатов.
Содержание пищевых волокон в бобовых на 100 г [1]:
- Фасоль (зерно) – 12,4 г
- Чечевица – 11,5 г
- Горох сырой – 11,4 г
- Горошек зеленый – 5,5 г
- Горох отварной – 5 г.
Бобовые – источник белка и клетчатки, витаминов группы В, цинка, железа, а также фитоэстрогенов, которые благотворно влияют на гормональный фон. А благодаря невысокой калорийности они легко вписываются практически в любую диету.
Ягоды
В лесных и садовых ягодах высокое содержание пищевых волокон, антиоксидантов, витаминов, биофлавоноидов, минералов. Ягоды можно практически всем – если нет аллергии и заболеваний ЖКТ.
Содержание пищевых волокон в ягодах на 100 г [1]:
- Шиповник сухой – 23,2 г
- Рябина – 5 г
- Смородина черная – 4,8 г
- Малина – 3,7 г
- Крыжовник, смородина белая и красная – 3,4 г
В ягодах содержится пектин – растворимая пищевая клетчатка и натуральный загуститель, который называют санитаром организма. Пектин способен выводить токсины, стабилизировать обмен веществ и уровень холестерина. А благодаря способности удерживать воду он действует как легкое слабительное, размягчая стул и стимулируя моторную функцию.
Виды клетчатки
Продукты с клетчаткой для кишечника – это в основном овощи, фрукты и цельное зерно/семена. В них содержатся разные виды пищевых волокон, которые отличаются действием на организм. Продукты, содержащие клетчатку, традиционно разделяют по типу волокон на растворимые или нерастворимые. Но в большинстве случаев растительные продукты содержат оба вида клетчатки в разных пропорциях.
- Растворимая клетчатка втягивает воду и в кишечнике становится похожей на гель. Волокна, которые хорошо поддаются ферментации (β-глюкан, олигофруктоза, инулин, пектины, резистентный крахмал), служат пищей полезным бактериям, помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови [2].
- Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и скорость его прохождения через пищеварительную систему. Эта клетчатка рекомендуется при запоре. Источники: пшеничные отруби, листовые овощи, бобовые, орехи, ягоды.
Когда рекомендованы продукты с высоким содержанием клетчатки
- При запорах и других расстройствах ЖКТ – стимулируют функцию кишечника.
- При нарушениях метаболизма, ожирении – тормозят всасывание глюкозы, замедляют опорожнение желудка (чувство сытости).
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – помогают контролировать уровень холестерина.
- Дисбактериоз – стимулируют рост полезной микрофлоры [3].
Важно учитывать, что при резком увеличении клетчатки в продуктах питания возможны неприятные симптомы: вздутие живота, спазмы, тошнота, тяжесть. При чрезмерном употреблении и одновременном недостатке воды она может даже стать причиной запора. Поэтому увеличивать количество пищевых волокон в рационе необходимо постепенно и обязательно пить достаточно жидкости.
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Источники:
1.Химический состав российских пищевых продуктов. Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. Институт питания РАМН - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
2. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
3.Pérez-Jiménez J. Dietary fiber: Still alive. Food Chem. 2024 May 1;439:138076.
1.Химический состав российских пищевых продуктов. Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. Институт питания РАМН - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
2. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
3.Pérez-Jiménez J. Dietary fiber: Still alive. Food Chem. 2024 May 1;439:138076.
