Кишечник и сон

Между кишечной микрофлорой и качеством сна существует двусторонняя связь. Кишечник влияет на сон через выработку веществ-нейромедиаторов, которые регулируют нервную систему, а также обеспечивая комфортное переваривание и усвоение питательных веществ. С другой стороны, от качества сна зависит кишечная микрофлора: хронический недосып способствует уменьшению полезных бактерий в кишечнике, нарушению ритмичности его работы и воспалению.

Во время сна тело и мозг выполняют жизненно важные для здоровья функции, участвуя в регуляции гормонального фона, поддерживая иммунитет и улучшая когнитивные способности. Взаимное влияние кишечника и сна очень важно для нормальной работы всего организма.

Как кишечник влияет на сон

Кишечник и мозг связаны через блуждающий нерв и энтеральную нервную систему, образуя ось «кишечник-мозг». Эта коммуникационная сеть позволяет кишечным микробам влиять на многие процессы в нервной системе. Например, через синтез нейромедиаторов, играющих ключевую роль в регуляции сна, настроения и аппетита.

Негативные изменения в работе кишечника могут нарушить выработку серотонина, который влияет на цикл сна и бодрствования. Поддержание здорового микробиома кишечника оптимизирует выработку этого гормона и способствует хорошему сну.

Еще один «рычаг влияния» кишечника на качество сна – симптомы дискомфорта. Если кишечник ночью бурлит и болит, есть запор или диарея, вздутие, спазмы, о спокойном отдыхе можно забыть.

Как сон влияет на кишечник

Недостаток сна нарушает естественные ритмы организма, влияя на уровень энергии, настроение и обмен веществ. Хроническое недосыпание связывают с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение [1].

Кишечный микробиом — триллионы бактерий, грибков и вирусов — функционирует в определённом ритме. Кишечник во время сна получает передышку. Когда мы не высыпаемся, кишечная микрофлора страдает из-за отсутствия периода восстановления, что приводит к дисбалансу, который может усилить воспаление, выработку гормонов стресса и дискомфорт в пищеварении.

Чувство усталости может влиять на выбор продуктов питания. Мы склонны искать быстрое решение для повышения уровня энергии, поэтому можем пить больше кофе или выбирать продукты с высоким содержанием сахара и жира. Это снижает общее потребление клетчатки, витаминов и минералов, необходимых организму и кишечной микрофлоре для процветания.

Лишение сна нарушает разнообразие и баланс кишечной микрофлоры [2]:

Уменьшает количество полезных бактерий.
Увеличивает уровень провоспалительных соединений и усиливает стресс, что может привести к повышенной проницаемости кишечника (синдром дырявого кишечника).

Это создаёт замкнутый круг: дисбаланс в кишечнике ухудшает сон, а плохой сон нарушает работу кишечника. Люди с кишечными заболеваниями, например, СРК, часто сообщают об ухудшении симптомов при недостатке сна.

Хорошая новость: на качество сна можно повлиять через кишечник.

Питание для хорошего сна и работы кишечника

Увеличьте потребление продуктов, полезных для кишечника: фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и семечек, бобовых, а также трав и специй. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квас, квашеная капуста, также способствуют поддержанию микробного разнообразия.

Сократите потребление кофеина и постарайтесь избегать его после 14:00. Он перерабатывается в организме примерно 5-6 часов (у некоторых людей дольше), поэтому подождите, пока его действие закончится, прежде чем ложиться спать.

Избегайте обильных приемов пищи за 2–3 часа до сна, чтобы организм мог сосредоточиться на отдыхе, а не на пищеварении, а также чтобы снизить вероятность возникновения дискомфорта в кишечнике ночью.

Гигиена сна для лучшей работы кишечника

Придерживайтесь постоянного режима сна. Стремитесь спать 7–9 часов каждую ночь.
Сделайте свою спальню комфортной для отдыха: поддерживайте в ней темноту, прохладу (16–18 °C) и тишину.
Избегайте использования гаджетов как минимум за час до сна, чтобы уменьшить воздействие синего света, который подавляет выработку мелатонина.

На каком боку лучше спать для кишечника?

Для лучшей работы кишечника рекомендуется спать на левом боку. При таком положении желудок и поджелудочная железа располагаются ниже, что облегчает пищеварение и способствует более естественному оттоку желчи и пищеварительных соков.

Пробиотики для улучшения сна

Пробиотики могут улучшать качество сна за счет способности регулировать микрофлору кишечника.

Lactobacillus gasseri CP2305 облегчал стресс и улучшал сон у молодых людей за счет регулирования состава микробиоты кишечника и снижения кортизола [3].
Приём Lactobacillus plantarum PS128 улучшал качество глубокого сна [4].
Bifidobacterium breve CCFM1025 эффективно облегчал тревогу и улучшал качество сна при бессоннице [5].

Эти результаты показали терапевтический потенциал пробиотиков в управлении стрессом и облегчении симптомов, связанных с нарушениями сна. Важно понимать, что пробиотик не равно снотворное. Приём пробиотика перед сном помогает нормализовать работу кишечника и через него – нервной системы. Чтобы почувствовать эффект, может потребоваться несколько недель.

В пробиотики Максифлор включены разные виды полезных бифидо- и лактобактерий, которые усиливают и дополняют действие друг друга. Благотворно влияя на баланс микрофлоры, пробиотики помогают наладить внутренние процессы и улучшить самочувствие.